【器具なし】たった４分で脂肪燃焼！タバタ式トレーニング法を解説

１日４分という短時間で追い込めるダイエットを知りたくないですか？

今回は、短時間トレーニングで有名な「タバタ式トレーニング」を紹介します！

また、今回のトレーニングも器具を一切使用しないトレーニング方法も合わせて紹介しますので

ぜひ、この機会に挑戦してはいかがでしょうか！

タバタ式トレーニングって何？

タバタ式トレーニングって何？という方向けに参考動画がありますので、ご覧ください

お分かりになりましたでしょうか？

タバタ式トレーニングを説明すると

という非常にシンプルで過酷なトレーニングです

ちなみに、時間を合計すると

３０秒　✖️ ８セット　＝　２４０秒　≒　４分間

なんと、たった４分でトレーニングが完結してしまうのです！

これを聞いたあなたは「たった４分でいいの？楽勝じゃない！？」と思うでしょう

しかし、高強度のトレーニングメニューを組み込まれているため

通常のペース行う筋トレ以上に追い込まれること間違いなしの運動になりますよ！

トレーニング頻度は？

タバタ式トレーニングは、非常に強度の高い運動方法になるので

週に２〜３回ぐらいを目安にチャレンジしてみましょう！

とはいえ、始めたばかりの頃は身体が慣れるまでは少し時間がかかるので

週に１〜２回でも十分に効果が得られるでしょう

慣れてくれば週に４回以上トレーニングすることも可能ですが

筋トレと同様に、必ず１日以上は休養日を設定するようにしましょう！

タバタ式トレーニングのメリットとは

シンプルで過酷なトレーニングである「タバタ式」ですが

みなさんも一度は聞いたことはあっても、実際にどんな効果があるのかご存知ですか？

具体的なトレーニング方法を知る前に、メリットを知ることでモチベーションの向上になりますので

これから始める方や、初心者の方はぜひ知っておきましょう！！

簡単に継続できる

トレーニングになかなか時間が割けない人におすすめなトレーニング方法です

筋トレやジョギングなど、まとまった時間が取れない方もいるでしょう

そんな忙しい方でも簡単に取り組めるのがタバタ式トレーニングです

短時間でもかなり追い込めるため、達成感があり、肉体的にも精神的にも非常に満足できるはずです

また、運動種類も豊富なため飽きずにトレーニングに取り組める点も魅力です

筋力向上

短時間で取り組めるトレーニングですが、非常に負荷が高く

自重トレーニングと同等かそれ以上の効果が得られます

筋力がつき、基礎代謝が向上することで太りにくい身体を作り上げることができます

特に、身体を引き締めたい方にはおすすめのトレーニングといえるでしょう

心肺機能の向上

タバタ式トレーニングは、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れており

心肺機能の向上することが証明されています

心肺機能が向上することで、より長いトレーニングやランニングをおこなうことも可能です

また、日常生活においても体力が向上されることで生活にゆ余裕が生まれることでしょう

トレーニングの注意点

このトレーニングをおこなう際に、いくつか注意点があります

よく確認していただいた上で、トレーニングに挑戦してみましょう！

強度の高い運動を繰り返すので、無茶は禁物

追い込むことはいいことです

ですが、強度の高い運動を繰り返すため、体力や筋力が非常に早く消耗します

あくまで、目標は８セットですが、身体に違和感や痛みがある場合には中断しましょう

初めから全セットをやろうとはせず、少しずつ出来る範囲で回数を伸ばして行きましょう！

くれぐれも無理はしても無茶はやめましょう（笑）

１セットごとに全力で行う必要がある

疲れることを恐れて手を抜かないようにしましょう

タバタ式トレーニングの恩恵を最大に受けるには

１セット、１セットを全力で行う必要があります

最初は異常にキツく感じるかもしれませんが、否が応でも身体は適応していきます

理想の身体を目指して全力でトレーニングしましょう！

最低でも１ヶ月以上は継続すること

たとえ４分でめちゃくちゃ追い込んだとしても、１〜２日程度では目に見えて効果が表れません

もちろん、個人差はありますが効果を実感できるのは最低でも１ヶ月以上必要なので

モチベーションを崩さないように、コツコツとトレーニングを続けるようにしましょう！

ここで注意してほしいのは、効果を期待して毎日やらないようにしましょう

筋肉が修復しきっていない状態でトレーニングをおこなうと

逆に弱く細くなってしまう恐れがあります

最悪の場合、怪我をしてしまい

せっかくトレーニングに対してのモチベーションが低下してしまします

急がば回れです、焦らずゆっくり１日１種目で確実にトレーニングをしていきましょう！

こまめに水分補給をしよう

ハードなトレーニングを行うので

熱中症や脱水症状の危険があります

そういった体調不良は自覚症状がなく、急に発症してします

たとえ喉が渇いていなくても、こまめに水分補給をするようにしましょう

タバタ式トレーニングは運動の強度が強いため、たとえ夏場でなくとも水分補給は必要です

また、こまめに水分補給をすることは身体の代謝を上げ

老廃物を出しやすくしてくれますので、ぜひ習慣づけましょう！

ダイエットに効果抜群！タバタ式トレーニングメニューを一挙紹介！！

タバタ式トレーニングの効果を十分に確認出来たところで、具体的にどのようなトレーニング方法があるか気になって眠れない方もいらっしゃるとおもいます

そんな悩める貴方に早速トレーニングメニューを紹介します！

もちろん、初心者の方も安心して取り組めて確実に追い込めるメニューをご用意しましたので参考にしてみてください

ただ、激しい運動になるのは変わらないので初心者の方はくれぐれも無理をしないように気をつけてくださいね

タバタ式トレーニングメニュー　その１：膝付き腕立て伏せ

スタンダードなプッシュアップに膝をついて行います

筋トレ初心者で、腕力に自信がなくても安心してトレーングできることでしょう

もし余裕がある場合には、膝をつかずにチャレンジしてみてください！

また、膝をつく場合でも脚を上げながらおこなうとより負荷がかかるので試してみてください

しかも、タバタ式トレーニングを取り入れることで

通常より高負荷で刺激を与えることができ、効果の高い筋トレになること間違いなしです

【参考動画】膝付き腕立て伏せのやり方を解説

タバタ式トレーニングメニュー　その２：バービージャンプ

中には聞いた方もいるのではないでしょうか？

バービージャンプは全身をつかった運動方法です

一連の動きの中で「ジャンプ」「腕立て」「スクワット」を全て取り入れた脂肪燃焼にもってこいのエクササイズになります

ラーメンで言うところの全部のせですね！笑

【参考動画】バービージャンプのやり方を解説

タバタ式トレーニングメニュー　その３：もも上げ

こちらもバービージャンプに似ていますが、立ちながらのトレーニング方法です

その場で、ランニングのフォームを意識しながら太ももをより高くあげることで有酸素運動の効果が得られます

体力作りの基礎にもなるので、積極的に挑戦してみましょう！

【参考動画】もも上げのやり方を解説

タバタ式トレーニングメニュー　その４：マウンテンクライマー

こちらも身体一つあればすぐにできるトレーニングです

ただ、初めは動きが少し難しいと場合があります

その場合には回数を落として、フォームを意識してトライしてみましょう

【参考動画】マウンテンクライマーのやり方を解説

タバタ式トレーニングメニュー　その５：ジャンピングジャック

こちらは比較的、手軽に簡単にできるトレーニングになります

ジャンピングジャックは、名前の通りジャンプ動作を取り入れたトレーニング方法です

上下に腕を動かしながらジャンプするので、騒音が気になる方はヨガマットなどがあると良いでしょう

【参考動画】ジャンピングジャックのやり方を解説

タバタ式トレーニングメニュー　その６：スクワットジャンプ

スクワットといえば、誰もが聞いたことがあるトレーニングですよね！

そのスクワットに、ジャンピング要素を追加したのがスクワットジャンプになります

下半身だけではなく、全身を鍛えることができる素晴らしい自重トレーニングの一つでしょう

大きな筋肉を刺激して、代謝をガンガン上げて痩せやすい身体にしましょう！！

【参考動画】スクワットジャンプのやり方を解説

心の準備はいいですか？

タバタ式タイマーをご用意しましたので、あとは貴方のやる気だけです

気になったトレーニングからやっても良し、気になる部位から攻めても良しです

とにかく行動し一歩踏み出すことで、貴方の身体はみるみるうちに変わりますよ！

まとめ

今回は、タバタ式トレーニングについて解説しました

トレーニングをする上で、大切なことは継続です

忙しかったり、まとまった時間が取れない方でも気軽にトレーニングできるのがタバタ式トレーニングの良さですね

トレーニング方法を参考に、理想の身体を目指して頑張って行きましょう！！