最近ではコロナウイルスが流行していますが、新たに「オミクロン株」という変異株が出てきて、再び「蔓延防止措置」の発令により、外出自粛期間が設けられてしまいましたね。
その影響で、「コロナ太り」に悩まされてはいませんか？
「また、自粛期間が戻れば大丈夫でしょ？」と楽観視していると非常に危険です！
一度、慣れてしまった習慣を元に戻すには「膨大なエネルギーと強固な意志」が必要です。
でも、安心してください！
私がこの習慣を実践して、２ヶ月で３kgの減量に成功しています。
この成功体験を元に、「脱コロナ太り【食事編】」で、健康的で美しい身体つくりを始めていきましょう！！
寒ーい時期こそ、ダイエットに最適な季節です。
実際に、アンケートを集計してみた
これは、実際にツイッターでアンケートをとってみた結果です。
「テレワークや自粛期間を経て、 太ったと思いますか？」という内容で集計させていただきました。
この度はアンケート回答にご協力していただき、本当にありがとうございました！
こうして見てみると「３kg未満」と回答した方が一番多く、８割以上が少なからず太ってしまったと回答してくれています。
原因として挙げられることは…
コロナ太りの主な原因
- 巣篭もりによる、運動不足
- つい食べすぎたり、飲みすぎたりしてしまう
- 偏った食事や、栄養バランスの不足
- 夜ふかしや生活リズムの乱れ
などが考えられます。
頭では「運動しなきゃ！」とわかっているものの、運動する気が全く起きないそこのあなたへ
まず、食生活から見直すことをおすすめします！
いきなり運動はハードルが高すぎると思うので、 一番身近で取り入れやすい食生活から改善してみましょう！
- 痩せやすい身体になる
- 自粛期間中を健康に過ごせるようになる
- 食生活を見直すキッカケになる
それでも運動をしたい意気込むあなたにピッタリなブログをご紹介します！
脱コロナ太り 痩せるための８か条
コロナ太りを解消するための８か条は以下の通りです！
- 朝ご飯をしっかり摂ろう！
- 間食は決まった時間に食べる
- お酒を飲む時は、種類を気をつけよう！
- 毎日水分をこまめに摂ろう！
- コーヒーを飲みましょう
- 食事を記録しよう
- 良質なたんぱく質をとろう！
１．三食バランスの取れた食事を摂ろう！
朝ご飯をしっかり食べることで、その日のコンディションが大きく変わります
忙しい平日や自粛期間などは、つい朝ご飯を抜きがちですが
もし、朝ご飯を食べないとどうなるのか？
それは、身体に対し１日のスタートを知らせることが出来ず、パフォーマンスが発揮できません。
もし、「食欲も出ないし、何を食べたらいいのかわからない」方へおすすめの食材があります。
それは、「オートミール」です。
オートミールーは、シリアル感覚で食べれて少量でお腹いっぱいになれるスーパーフードです！
ヨーグルトや、ドライフルーツなどを混ぜてスイーツ感覚で食べられたり
雑炊やリゾットなど、主食としても食べられるのでおすすめの食材です！
そして、栄養素はたんぱく質や食物繊維が豊富なので毎日食べても全然OK！
オートミールは、一食あたり３０g（ご飯一杯：約６５g）と非常に少量なので、食欲がない朝でも簡単に食べられます。単品だけでは味気無いため、他の食材と合わせて食べることで、栄養バランスも良くなります。ただし、水分を含むと膨張しやすいので食べ過ぎには注意しましょう！
オートミールの栄養面の素晴らしさや、調理法など
熱く語らせてもらっているので、良ければこちらもどうぞ！
２．間食は決まった時間に食べる
間食を設けることで、空腹によるドカ食いを防止する
「痩せたいのに我慢して食べるのをやめるべきなのでは？」と思う方もいらっしゃるでしょう。
確かに、食べずに痩せられるのであればそれに越したことはありません。
ですが、ダイエットにおいて「ストレス」は一番の敵なのです。
「間食せず、甘い物を食べずに痩せるんだ…」と意気込み、それを我慢したストレスから
一度、食べてしまった反動でドカ食いをしてしまう恐れがあります。
そこで、あえて決まった時間に決まった量の間食を設けることで
ドカ食いを防ぎ衝動をコントロールできるようになるのです。
「間食はOK！」とはいえ、甘い物を好きなだけ食べて言いわけではありません。特に洋菓子やお菓子などは悪い脂質（飽和脂肪酸）が含まれている食品は避けましょう！間食の中でも、特におすすめはプロテインバーです。低カロリー/低脂質・高タンパクで手軽に食べれて、腹持ちもとてもよいです。たんぱく質は美容効果も高めてくれます。例えば、「１０時と１５時に分けて食べてみる」という習慣をつけて食べてみましょう！
特に、コストコのプロテインバーは糖質を抑え、たんぱく質が豊富なので間食のお供におすすめです！
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
３．お酒を飲む時は、種類を気をつけよう！
お酒を飲む時は、飲む種類に気を付けて飲もう！
自粛期間が長く、「お家で一杯！」なんてかたも多いでしょう。
痩せたいのであれば、飲まないに越したことはありませんが、お酒が好きな方は一生飲めないのは悲しいですよね。
お酒と上手に付き合うには「お酒の種類に注意して飲む」事が大切です！
特に、カロリーが低く太りにくいお酒といえば「ウイスキー」や「甲類焼酎」などを選ぶことです。
逆に「ビール」や「甘いカクテル系」はNGです。
最近では、「０kcal」や「ノンカロリー」などを謳った商品を多く見かけます。
食品基準法を使って、うま〜く使って表示されてるのをご存知でしたか？
実は、糖類も糖質も100gあたり0.5g(飲料の場合、100mlあたり0.5g以下)であれば
「ゼロ」とか「ノン」などを表示しても問題ないのです。
お酒を飲むなら、「ウイスキー」や「甲類焼酎」を飲みましょう。「糖類オフ」や「カロリー０」などのカクテルやビールは極力控え、１回の晩酌に３杯までとしましょう！
４．毎日水分をこまめに摂ろう！
「水」は最高のダイエット飲料！こまめに摂取することが大切です
水は単なる水分補給ではなく、「老廃物を出しやすくしたり」「代謝機能をアップ」させたりと様々な効果をもたらしてくれます。
１日最低でも 1.5ℓ以上は摂取するように心掛けましょう！
とはいえ、上記の数字はあくまでも必要最低限の数値です。
本当であれば、「体重 ✖️ 35ml〜40ml」が理想になります。
水は単純に飲料水だけではなく、お茶やコーヒーや食事で食べる汁物でもOK！糖分が入った飲み物や、アルコールは控えましょう。季節によっては、冷たいものが飲みたくなる場合もありますが、冷たい飲み物は代謝を落としてしまうので、なるべく常温か暖かい飲み物を飲みましょう！
一気に大量の水を飲むのはとても大変ですよね。
こまめに気がついた時に少量ずつ飲むようにしましょう。
５．コーヒーを飲みましょう！
コーヒを飲んでトレーニングのパフォーマンス向上を目指しましょう！
コーヒには、「ポリフェノール」と「カフェイン」が豊富に含まれています。
「ポリフェノール」には抗酸化作用があり、身体の参加を防ぎ運動のパフォーマンスを向上させます。
「カフェイン」には疲労軽減効果による集中力の向上や、脂肪燃焼効果があります。
朝や仕事前に一杯飲むだけで、普段よりパフォーマンスを向上させること間違いなしです！
コーヒーは１日４〜５杯までであればOKとされています。ですが、缶コーヒーやインスタントコーヒーはカフェインが高めなので、カフェイン量に注意して飲みましょう。砂糖はミルクは極力控え、コーヒーの本来の味を楽しみながら飲みましょう！
コーヒーについてもっと詳しく知りたい方へ、こちらのブログを用意しました。
６．食事を記録しよう
ダイエットの成功の秘訣は「何が不足して、何が無駄なのか」を可視化すること！
「あなたは今日何を食べたか覚えていますか？」
毎日の食べた物を記録することで、あなたが習慣的に食べているものや
つい、惰性で食べてしまっているものが全て可視化されるため、普段の食生活の全貌が見えてします。
自分の食生活が把握出来ることで「野菜が足りていないな」とか「お肉ばかりではなく、魚も食べよう」など、不足している栄養素に目が向けられる事でしょう。
食事を記録するには、食材やメニュー管理が可能なアプリがおすすめ！食事管理だけではなく、体重管理も一緒に記録しましょう。目標を可視化する事で、イメージが湧きやすく考えて行動しやすいでしょう。
健康ダイエットを始めるなら「あすけん」がおすすめ！
食事・運動・身体・栄養管理までこれ一つで簡単にサポートしてくれます。
７．良質なたんぱく質をとろう！
１日 あたり５０〜６０gを目安に、動物性と植物性をバランスよく摂ろう！
たんぱく質は身体作りには欠かせない必須栄養素の一つです。
筋肉はもちろんのこと、綺麗な髪や肌を作り出す為にも積極的に摂取してほしいところです。
たんぱく質といっても、食材は様々ありますが魚・肉・大豆・乳製品をバランスよく食べるようにしましょう！
足りない分はプロテインを飲んで補いましょう！
食事前に飲むことで、食欲の抑制や血糖値の上昇を抑えより太りにくい身体にしてくれます。
私が愛飲しているプロテインをご紹介します。
ご参考になれば幸いです。
たんぱく質を摂取することはとても大切なことですが、脂質に注意して食べるようにしましょう。牛肉や豚肉もタンパク質は豊富ですが、部位によっては脂質も多いです。脂質を避けたいなら、鶏むね肉やささみ肉が低脂質・高たんぱく質がおすすめです。１日をトータルして、動物性と植物性をバランスよく摂りましょう。
たんぱく質の摂取をなぜここまで推奨しているのか？
その理由、これを読めばわかります。
今こそ、身体作り意識してみませんか？
今回は、コロナ太り解消の食事編にご紹介しましたがいかがでしたか？
普段の生活の中で、ほんの少しだけでも意識して行動していくことで身体は確実に変化してきます。
全ての項目を実施することは難しいとは思いますが、一つでも出来そうなことからコツコツと続けていきましょう。
一緒に有酸素運動や筋トレをチャレンジしていくことで、更に痩せやすい身体になること間違いなしです！
バランスの良い食事と適度な運動を行うことが、健康な身体を作り上げる秘訣です。
思い立ったが吉日、今日この日から始めてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
