こんにちは、筋トレ大好きいちげんです！
筋トレには様々な種類や動作があります。
今回は筋肉を保持したまま鍛える「アイソメトリックトレーニング」について解説とトレーニング方法を紹介します。
特に、自重トレーニングを始めたばかりの初心者には取り入れやすいメニューばかりです。
この機会にぜひ挑戦してみてくださいね！
もっとアクティブに動きたい！という方におすすめなトレーニングがあります。
もし、まだお読みになっていない方は是非そちらもご一読頂ければと思います。
アイソメトリックトレーニングとは？
アイソメトリックは、日本語で「等尺性筋収縮」と言われ
筋肉の長さが変わらず一定の負荷をかけた状態のトレーニングです。
分かりやすいトレーニング方法としては空気椅子を想像してもらえば分かりやすいでしょう。
身体を支える為に、筋力を使って支えますが、この時に筋肉の長さが変わらず動きがありません。
このような筋肉の収縮形態を「アイソメトリック」といいます。
アイソメトリックトレーニングのメリット
アイソメトリックトレーニングは初心者にも挑戦しやすく、様々な効果があります。
初心者でも怪我なく出来る
大きなメリットとしては、怪我をしにくいということです。
関節や筋肉に無理な負荷がかかりにくく、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
また、複雑な動作を必要としないので、習得しやすく続けやすいものばかりです。
すぐにトレーニング可能
その場でキープするだけで、筋肉に対し十分効果があるトレーニングになります。
その気になれば、すぐにでもトレーニング開始出来ちゃいます！
しかも、器具を必要とせず場所も取りません。
少し時間が空いた時や、大好きなテレビや映画を見ながらでも出来るのも魅力的で
トレーニングが継続しやすいポイントですね。
体幹が鍛えられる
アイソメトリックトレーニングを行うことで、筋肉バランスが整えられて体幹が向上します。
体幹が鍛えられることで、様々なメリットがあります。
- 筋肉動作に偏りがなくなることで、疲労感が少なくなる
- 身体の安定感が高まり、運動パフォーマンスや持久力の向上する
- 筋肉が鍛えられ、成長することで腰痛予防、転倒防止に効果がある
初心者におすすめなアイソメトリックトレーニングを紹介
ここからは、実際にアイソメトリックトレーニングを取り入れた筋トレ方法について紹介していきます！
回数や時間はトレーニングごとに異なるので、それぞれチェックしてみてください！
プランク
トレーニング秒数：３０秒〜１分
推奨セット：２〜３セット
やり方
うつ伏せの状態から、床に両足を揃えて伸ばし、両肘をつけた状態でスタートさせます。
この時に、腰が上がりすぎないようにして、顎を軽く引いて視線をやや斜め前に向けてプランクを行いましょう。
初心者の方は、３０秒からチャレンジしてみるといいかもしれませんね。
負荷がかかる部分：腹筋（全体）
サイド・プランク
トレーニング秒数：３０秒〜１分
推奨セット：２〜３セット
やり方
プランクのサイドバージョンです。
片方ずつおこないます。
横になった姿勢から、肘を曲げて腕と、足で支えながらお腹のサイドを鍛えます。
この時に、頭と足が一直線になるようにして、腰が上がらないように注意してください。
このトレーニングは、腹筋の他に、支えている足や、お尻のも引き締め効果があります。
気になる方は挑戦してみてください！
負荷がかかる部分：腹斜錦（お腹の横）、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太もも）
空気椅子
トレーニング秒数：２０秒〜３０秒
推奨セット：２〜３セット
やり方
壁を背中にくっつけて、腰をかがめます。
この時に、上半身が前のめりにならないように注意してください。
また、両足に全体重がかかるので、足場が滑らないところで行いましょう。
これも、角度によって負荷が変わるので自分のレベルに合わせて挑戦してみてくださいね！
負荷がかかる部分：大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリング（太ももの裏）、内転筋群（太ももの内側）
アイソメトリック・プッシュアップ
トレーニング秒数：１０秒〜２０秒
推奨セット：２〜３セット
やり方
こちらは、腕立て伏せの途中バージョンです。
うつ伏せの状態から、両腕を肩幅ほどに広げたら、腕を９０°近くまで曲げるところでキープさせます。
この体勢が厳しい方は、両膝をつけましょう。
また、腕を広げたり、狭めることで、効かせる部位が異なってきます。
広げることで、腕ではなく胸への負荷が増します。
逆に狭めることで、腕を鍛えることができますので、自分の鍛えたい部位から挑戦してみると良いでしょう。
負荷がかかる部分：上腕三頭筋肉（腕の内側）、上腕二頭錦（二の腕）、大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前部）
アイソメトリックトレーニングの注意点
ここまで、トレーニング方法を紹介してきましたが、いくつか注意点があります。
以下のことを
注意してトレーニングを行うとより効率的に鍛えることができますので、ぜひチェックしてみてください！
常に呼吸を意識する
トレーング中は、常に呼吸を意識して取り組みましょう。
呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇したり、筋肉が硬直してしまうことがあります。
せっかくのパフォーマンスが低下してしまいますので、必ず呼吸を止めないように注意して取り組みましょう。
筋肉を意識してトレーニングする
今、自分がどの部分を鍛えているのかを意識してトレーニングをしてみましょう。
鍛えている筋肉を意識することで、運動効果が向上することが実際に証明されています。
これを「MMC（マインド・マッスル・コネクション）」といい、筋トレを行うには必要な行為と言っても過言ではありません。
筋肉に語りかける気持ちで取り組みましょう。
負荷のかけかたは自分次第
特に、アイソメトリックトレーニングは筋肉を収縮させずに行うので
自分次第で負荷を簡単に調整出来てしまいます。
ですので、１セットごと全力で行うことをおすすめします。
頑張れば頑張った分だけ、必ず結果が現れてくるので、ここはグッと堪えて自分に厳しくしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
いきなり激しい運動や筋トレは苦手だという方向けにご紹介しました。
また、アイソメトリックとレーニングは、短い時間で十分な筋力アップの効果が得られるので、忙しい方にも取り入れて欲しいトレーニングです。
この情報が1人でも多くの方に魅力が伝われば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
