こんにちは、筋トレ研究所管理人のいちげんです！
今回は、卵についてご紹介します。
必ずと言っていいほどご家庭の冷蔵庫に常備されている卵ですが、栄養価が高く、筋トレ食にとってこの上ないほど最適な食材なのはご存知でしたか？
そんな、安くて、美味しくて、食べやすい卵について解説とおすすめ調理方法をご紹介します！！
- 卵の栄養素や魅力がわかる
- 卵の最適な食事方法を知ることができる
それでは、早速いってみましょう！！
卵は栄養の宝庫である
普段、何気なく食べている卵ですが栄養が満点です。
では一体、どんな栄養素があるのでしょうか？
特に優れた栄養素について紹介と解説をしていきます。
卵の栄養素
まず、卵にはどのような栄養素があるか確認してみましょう。
こちらは、アメリカ合衆国農務省による「卵に含まれる栄養素」は以下の通りになります。
カロリー：72キロカロリー
たんぱく質：６.２グラム
脂質：5グラム
飽和脂肪酸：1.5グラム（DVの8％）
繊維・糖質：0グラム
カリウム：69ミリグラム（DVの1％）
マグネシウム：6ミリグラム（DVの1％）
カルシウム：28ミリグラム
鉄：0.8ミリグラム（DVの3％）
リン：99ミリグラム
ビタミンB6：0.08ミリグラム（DVの5％）
ビタミンB12：0.045マイクログラム（DVの10％）
ビタミンA：270IU
ビタミンD：41IU（DVの11％）
※「DV（＝Daily Value）」は各栄養素の1日あたりの摂取目安量
こうして見てみると、満遍なく栄養素が含まれていることがわかります。
ただし、卵には食物繊維とビタミンCがありませんので、他の食物から摂取することでより
身体に良く、バランスの良い食事が取れるでしょう。
アミノ酸スコア１００点満点
アミノ酸スコアとは、たんぱく質と必須アミノ酸（体内では作られない９種類のアミノ酸）のバランスを数値化したものをアミノ酸スコアと言います。
なので、１００点に近ければ近いほど理想的な食材であるという意味です。
これが卵は１００点満点になります。
毎日でも意識して食べていきましょう！！
１００点の食材は他にもあり、それは「オートミール」になります。
ぜひ、この機会にオートミールも知っておくといいかもしれません。
アミノ酸スコアについてもしっかり説明しております。
なぜ、たんぱく質とる必要があるのでしょうか？
それは、身体に無くてはならない栄養素だからです。
こちらで熱く語らせていただいていますので、ぜひご一読ください。
生体利用率が脅威の９０％
生体利用率って何？という方に簡単に説明します。
生体利用率とは、人間が食事をした時にその食物が身体に栄養として吸収される割合の事を数値化したものになります。
それがなんと、卵は ９０〜９４％ になります。
ほぼ吸収されていることになりますね、これは驚きです。
セレンが豊富
卵には、ビタミンやカリウムが豊富に含まれていますが、特に注目すべき栄養素が含まれているのをご存知でしたか？
それが「セレン」という栄養素です。
セレンとは土壌、水など特定の食材に含まれている「必須微量ミネラル」の事をいいます。
食物では、主に魚介類や穀物系に多く含まれております。
強い抗酸化作用を持っており、組織細胞の酸化を防いだり
血栓症を防いでくれたりと、人間にとって重要な役割を果たしてくれています。
しかも、それだけではありません。
なんとセレンには、ガンや動脈硬化を予防する効果が確認されており、詳細は以下の通りになります。
セレンは老化の原因物質のひとつである「過酸化脂質」の分解に関与する抗酸化酵素の構成成分です。
強い抗酸化作用を持ち、老化予防やがん予防効果につながるといわれ注目されています。
この働きは脂質ラジカルの生成を防ぐビタミンEと一緒に摂取することでより効果が発揮されます。
大塚製薬 栄養素カレッジ より
これだけでも、かなりの栄養が詰まっているのがわかりますね！
そのセレンですが、どれくらいの量が必要なのでしょうか？
成人男性：３０㎍ 女性：２５㎍ になります。
よく分からない数値が出てきたと思いますが、ご安心してください。
なんと、卵１個につき、約４０〜４５％摂取できます。
たった１個ですよ！すごくないですか！？
つまり、２個食べることでほぼ１日の摂取量が取れるということになります。
１日の摂取量： 成人男性：３０㎍（マイクログラム） 女性：２５㎍
卵 １個につきセレンは約４０〜４５％摂取可能である
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
卵を食べるべきメリット
卵の栄養素の素晴らしさについてはご理解いただけたかと思います。
ですが、栄養素以外にも卵には食べるべき理由が存在します。
それをこれから解説していきます！
コストパフォーマンスが高い
なんと言ってもこれでしょう。
とにかく卵は、コストパフォーマンスに優れておりどこでも手に入ります。
特売であれば、１パック（１０個入り）１００円ほどで購入できる
ここまで安くて、栄養価が高い食材は卵ぐらいしかないでしょう。
どんな調理方法にも対応できる
煮る、焼く、蒸す、揚げる、そして生など、卵には様々な調理や食事方法が存在します。
自分の好きな調理法で美味しく食べる方法も探してみるといいでしょう。
美味しく食べることで、飽きずに継続して食事することができるでしょう。
おすすめは、ゆで卵です。
焼いたり、揚げたりするよりも栄養損失が少なく、非常に効率的に栄養を摂取することが可能です。
調理方法については、後ほど紹介します。
１日何個まで食べていいの？
卵には、昔から様々な噂がありますが、特に皆さんが気になるのは１日に食べれる個数だと思います。
毎日は食べてもいいけど、個数についてはどうなのでしょうか？
コレステロール値が高くなるからあまり食べれないのではと心配する方もいらっしゃると思うので
現在で判明している情報を元に解説していきます！
結論から申し上げますと、１日に３〜４個食べても問題ありません。
昔は、１日に1個にしましょうというのが当たり前でした。
それはもちろん、コレステロール値の観点から見ての判断でした。
ですが、現在ではそのコレステロール値の上限値を撤廃しております。
これは一体どういうことなのでしょうか？
実は、２０１５年に厚生労働省から出ている、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると
体内で作られるコレステロールの割合が６０〜７０％に対し、食事から摂取する方が２０〜３０％と言われていることが判明しました。
つまり、食事によるコレステロール摂取量が、そのまま血中コレステロール値に反映されるわけではない。
ということがわかったために上限値の撤廃をしているわけですね。
あの、なかやまきんにくんも、毎日５個は必ず食べておりますが
血液検査には一切、異常が見当たらないとのことです。
ですが、あくまで個人の健康状態を加味して食事をすることをおすすめします。
何事も、食べ過ぎには注意してくださいね！
卵のベストな調理方法
様々な調理法が卵には存在しますが、その中でも一番簡単で栄養吸収率が高い方法があります。
それはゆで卵です。
生じゃやダメなの？という方もいらっしゃると思いますが、実は生より茹でた方が吸収率が高いです。
せっかく食べるなら、身体にしっかり吸収された方がいいですよね！
特に、ゆで卵はしっかり茹でるより半熟のゆで卵を食べることを強くおすすめします。
これから、美味しい半熟ゆで卵の調理方法をご紹介しますのでぜひチェックしてみてくださいね！
究極の半熟ゆで卵の作り方
一口にゆで卵といっても、様々な茹で方がありますが
今回はきんにくんが教える、確実に殻が向ける美味しいゆで卵の作り方を紹介します！
きんにくんも、ゆで卵を愛しており、１日に５個は必ず食べるそうです。
そんなゆで卵愛好者が教える茹で方法になります。
器具も難しいコツも必要としないので、誰でも簡単にできますよ！
作り方の概要欄を載せておきますので、参考にしてみてください！
- まず、鍋に水を多めに入れて沸騰させます
- 沸騰したところに、卵を入れて茹でます。 茹で時間は６分３０秒です
- 卵を入れたら、やや強火から中火の間ぐらいで茹でましょう
- この茹でている間に、ボールに水を用意して氷を入れておきましょう
- 時間になったら、すぐに冷水に入れて、冷えるまで約３〜５分待てば完成です！
私も、実際に参考にしてやってみましたが非常に簡単にむけてストレスフリーでした！
この方法であれば、作り置きもできるので毎日食べれています。
ふるさと納税を活用して返礼品に卵を選ぼう！
ふるさと納税を活用して、地方の卵を購入する方法もあります。
スーパーでも簡単に手に入る卵ですが、いろいろな地域の卵を選べるのがふるさと納税であり魅力ですよね。
各地独特の卵や、ブランド卵もあり種類も豊富に揃っています。
様々な卵を食べ比べしてみて、自分に合った卵を見つけるのも面白いですね！
特に、地元の卵は鳥を自然に近い環境で育てているところも多いので、餌などの飼料も無農薬で遺伝子組み換えの心配もないので、安心して購入できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
卵はどこにでも手に入り、安くそして栄養価が高いことがわかっていただけたかと思います。
もし、ふるさと納税に興味があれば選んでみるのもいいかもしれません。
自分の口に合った味の卵を見つけてみることもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね！
食事も筋トレには欠かせない一つです。
筋肉は、栄養なしでは決して育ちません。
バランスの良い食事をとりつつ、筋トレに励んでいきましょう！！
あなたの筋トレ生活に幸あれ！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
