こんにちは、筋トレ研究所 管理人のいちげんです！
いよいよ２０２１年も残すところ僅かになりましたね。
今年皆さんは、筋トレやダイエット出来ましたか？
冬に限らず、特に年末年始は太りやすい時期です。
正月太りと言われているだけあって、飲み会や集まりが多くなるこの季節。
ダイエッターやトレーニーにとって、最も油断してしまう危険な時期とも言えるでしょう。
ですが、ご安心ください！
この時期だからこそ出来ることを紹介してきますので、ぜひ参考にしてみてくだいね！
正月太りは何故起こるのか？
結論：消費カロリー ＜ 摂取カロリー が上回っているから。
年末年始は飲み会での付き合いや、家族や親戚で集まることが多く団欒で過ごしたり、食事する機会が増えてくると思います。
それに加えて、年末年始は豪勢なおせち料理や鍋料理など多く
お酒を飲みながら、つい食べ過ぎてしまい
普段よりカロリーオーバになりがちになってしまうのが正月太りの正体です。
しかも、それに拍車をかけるように冬の寒さが動く気力を奪い
運動をするどころか、身体を動かす気力すら奪ってしまう為に
運動不足になりがちになってしまうのではないでしょうか？
そんな耳が痛いことはとっくに知っているし、そこをどうにかしたいけど毎年こうなっている！
という方のために、食事と運動に分けてそれぞれ紹介しますので、出来ることからチェレンジしてみるといいでしょう。
実は、冬はダイエットに最も最適な時期です。
いざ夏が来て焦る前に、今からでも出来ることを始めてみませんか？
正月太りを防ぐ方法を食事と運動に分けて紹介！
正月太りを防ぐ方法をこれからご紹介していきます。
世の中には解消方法もありますが、可能であれば未然に防ぐことが出来ればそれに越したことはないですよね！
そんな今回は、食事と運動の２点を抑えておけば、もう正月太りとはおさらばできます。
一つでも覚えて実行してもらえると嬉しいです！
それでは早速行っていましょう！
食事編
気をつけてほしいポイントは以下の３つです。
- 食べる種類と順番に気をつける
- 食事前にプロテインを飲む
- よく噛んで腹八分目を意識する
これらのことを順番に説明していきますので、意識して食事してみてくださいね！
食べる種類と順番に気をつける
太りにくい身体を目指すのであれば、食事の順番や何を食べるのかが重要になってきます。
お酒を飲んだりする席では、ついつい脂っこいものや、ご飯物から食べたくなる気持ちはとてもわかります。
まずは、糖質が少なく食物繊維が多いものから食べる用意に意識付けましょう。
順番を意識することで血糖値が上がりにくくなり、脂肪がつきにくいようになるのでおすすめす。
例えば、海藻類、野菜が豊富な物から優先して食べましょう。
俗にいう、サキベジ・ベジファーストと言われるやつです。
もちろん、きのこ類など食物繊維が豊富なのでOKです。
ぜひ試してみてくだい。
おせち料理も注意して食べてほしいものがある！
正月では、おせち料理を食べる機会が多くなりますが、その中でも「太りやすい食べ物」と「太りにくい食べ物」があります。
太りやすい食べ物は以下の３つです。
- 黒豆
- 栗きんとん
- お餅
これらの３つは他のおせち料理に比べて、大量の砂糖や醤油を用いて調理されているために一口でもかなりの糖質と脂質を摂取してしまいます。
素材そのものは身体にいいのですが、食べやすいように味を濃いめに味付けするので
特に食べ過ぎには注意が必要です。
お餅にも食べ方に注意が必要です。
お餅自体は栄養価が高く非常に優秀な食材です。
もちろんお雑煮などであれば、そこまで心配は要りませんが
砂糖醤油をタレで付けて食べると、一度に多量カロリーを摂取してしまいます。
そこで、「納豆餅」や大根おろしと食べる「からみ餅」などで食べることをおすすめします。
どうしても甘い感じで食べたい時は、きなこ餅か餡子餅で食べるといいでしょう。
餡子は糖質はありますが、脂質が少なく脂肪になりにくいのでおすすめの食材です。
ぜひ、試してみてくださいね！
次に、太りにくい食べ物は以下の３つです。
- かまぼこ
- 魚肉料理
- エビ
こちらは、優先して食べてほしい食材になります。
すり身や魚介類は、たんぱく質が豊富で身体に良い食材です。
その中でも、特に食べて欲しい食材は「エビ」になります。
割と高価で普段は食べれないかもしれませんが、おせち料理ではエビは必ずと言っていいほど見かけます。
エビは赤身に含まれている、「アスタキサンチン」は強い抗酸化作用を持ち、内蔵脂肪の現象、生活習慣予防、疲労回復、学習能力や記憶力の向上など栄養豊富です。
料理にもよりますが、もし食べれるのであれば殻も食べるといいでしょう。
エビの殻には、キチン・キトサンという成分が含まれていて、食物繊維の仲間で脂肪分を吸収して、体外へ出す働きがあります。
殻まで美味しく食べて太りにくい身体にしましょう！
食事前にプロテインを飲む
食事前にプロテインを飲むこともおすすめです。
プロテインの中でもおすすめなのが、ホエイプロテインと呼ばれる種類のものを飲むようにしましょう！
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種で
ヨーグルトの上に出来る液体を「ホエイ」と呼びますが
このホエイに含まれるたんぱく質を加工して飲みやすくしたものが、「ホエイプロテイン」と呼ばれています。
このホエイプロテインを食事前に飲むことで
胃から産生される食欲を増進させるホルモン「グレリン」を抑制させる働きがあることがわかっています。
また、水や牛乳に溶かして飲むプロテインはお腹に溜まりやすく
早い段階で満腹感を得られるので、食べ過ぎや飲むすぎを防止できます。
こちらは、私が愛用しているプロテインのお試しセットになります。
人工甘味料を不使用なので、胃腸が弱い方でも安心して飲めます。
また、材料や原料にもこだわっており最高品質のWPI製法で作られているので、より効率良くたんぱく質を摂取できるので、筋トレやダイエットにも非常におすすめです。
この機会に、ぜひお試しください！！
よく噛んで腹八分目を意識する
「腹八分で医者要らず」「腹六分で老いを忘れる」そして「腹四分で神に近づく」
昔から、このような言葉が存在するように、少食であることは健康になれることが言われております。
さすがに、神になる必要はありませんが、医者要らずになれるようになりましょう。
ですが、頭では理解していてもなかなか実践できないのも事実でしょう。
八分目にするには、食べ物をよく噛んで食べることです。
早食いは、つい食べ過ぎの元になりかねません。
せっかくのご馳走なので、ゆっくり味わって食べましょう。
いつもより、ゆっくり食べるだけで食後のエネルギー消費が多くなることも証明されています。
それは、固形物だけではなく液状のものでも同じ効果が現れていまます。
ぜひ、試してみてください。
その他の方法としましては、食事中に一旦箸を置くことも食欲を抑える効果があります。
箸を一旦休めて、会話を楽しむなどして食べ過ぎを防ぎましょう。
運動編
運動では、とにかく軽くでもいいから身体を動かすことが重要です。
その中でも、重要なポイントは以下の２つです。
- お家で少しでも身体を動かす
- 外に出て少しでも歩いてみる
自分の興味がある方で構いませんので、少しずつ身体を動かす習慣を身につけましょう！
お家で少しでも身体を動かす
お家ですらあまり身体を動かす気になれない人は、作業興奮を利用すると取り掛かりやすいでしょう。
作業興奮をわかりやすく説明すると、「ちょっとのつもりが、掃除をしだしたら止まらなくなってしまった」という経験があるのではないでしょうか。
これが、作業興奮と呼ばれるものです。
ちょっとした行動がキッカケとなり、ドーパミンが脳内で分泌され軽い興奮状態になることを示します。
これは、ドイツの心理学者エミール・クレペリンが発見したとされる理論と言われています。
５分間でもやり続ければ効果が現れるので、気乗りしなくても５分間だけでも続けてみましょう。
次第にやる気が出て、集中できるようになります。
作業はどんなことでもいいのですが、「特に何をしたらいいかわからない」そういう方におすすめ運動があります。
それは、ラジオ体操です。
全身を大きく動かす動作が多く、誰でも知っているので非常に取り掛かりやすいでしょう。
また、第一と第二を合わせて６分前後になるので時間的にもちょうど良く、運動することができます。
ラジオ体操は単なる運動ではありません。
多くのメリットが存在しますので、この機会にチェックしてみてください！
普段、何気なく見ているYouTubeですが、ダイエット情報の宝庫なのはご存知でしたか？
お気に入りのYouTuberを見つけて、あなたの理想の身体を目指しましょう！
外に出て少しでも歩いてみる
実は、外に出て歩くだけでもやる気が満ち溢れてくる効果があることはご存知でしたか？
方法としては２０分間の有酸素を続けると、脳内から脳内神経伝達物質である「β – エンドルフィン」が放出される
たったそれだけで、気分が高揚して、更にやる気向上に繋がります。
脳内で働く神経伝達物質の一種。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる。脳内で働く神経伝達物質「エンドルフィン」のひとつで、モルヒネと同じような作用をする物質です。
エンドルフィンは、子牛や豚の脳から発見されたもので「体内で分泌されるモルヒネ」を意味しています。モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるという作用があります。
例えば、ランニングが好きな人が味わったことのある「ランナーズハイ」のような多幸感がβ-エンドルフィンによるものと言われています。
また、冬に運動を行うことで他の季節よりも脂肪燃焼の効果が高まると言われており、ダイエットには最適な季節です。
今年の冬から行動して、来年の夏に備えましょう。
体重に左右されないようにしよう！
お正月太りを意識するあまり、つい体重計と睨めっこしてしまう方も多いかもしれませんが、それはおすすめしません。
太る＝体重増加 と考える方もいると思いますが、体重だけで判断するのは危険なのはご存知でしたか？
体重だけでダイエットの良し悪しを見てしまうと、健康面や食事面が疎かになってしまう可能性があるからです。
体重チェックをするのは一週間に１度程度にしてください。
実際に、水を飲んだだけでも体重は増加するし、汗をかいて体内の水分が減れば体重は軽くなります。
ですので、１日単位で体重を測定したところで、大きな変化はありませんしあまり意味がありません。
ほんの少しの増減で、一喜一憂してしまうのはモチベーションの低下に繋がり
最悪の場合、せっかく積み上げてきた行動を止めてしまうことになりかねなません。
くれぐれも注意しましょう。
逆に、毎日確認すべきポイントは自分の体調と身体の見た目で判断することが大切です。
少しの変化に気が付き、自分自身を褒めることで継続に繋がります。
自らを褒めちぎりモチベーションを上げましょう。
多少のことはOKとしよう！
ここまで様々なことを紹介してきましたが、とはいえど年末年始。
一年間頑張ってきた自分を労うという意味でも、多少のことは良しとしましょう。
せっかくの家族団欒や付き合いが増える時期です。
楽しむ時は楽しんで、運動する時は運動する。
メリハリを持つことが大切です、いつか達成してやるぞ！という気持ちを切らさない気持ちが大切です。
少しずつできる範囲で取り組んでいきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
正月太りを予防するコツを書かせていただきました。
どれも皆さんが簡単に取り組めそなものばかりではないかと思います。
私も、ダイエットを決意するまでは、毎年同じ境遇に合い後悔していました。
そこで、今年こそは太りたくない！という方を心かから応援すべく、少しでも役に立てる情報をお伝えしました。
まずは、何か一つでも取り組めそうなことから始めてみるのでも全然OKです！
行動した自分を褒めて、モチベーションを高めていきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
