【筋トレ初心者必見】器具なし！おすすめ自重トレーニング部位別５選！！

自重トレーニングは筋トレが始めての方にとっておすすめの筋トレ

自重トレーニングは、初心者が最も始めやすいトレーニングです。

ウェイトトレーニングやマシントレーニングとは異なり

自らの体重が負荷となるので、ダンベルなどよりも小さな負荷をかけられます。

小さな負荷はコントロールしやすいので、よほど無理なフォームでトレーニングをしない限り怪我のリスクが非常に小さいです。

そして、ジムへ行ったり器具を用意する必要がないので、トレーニングしたいときに手軽に始められるのも初心者が続けやすい理由です。

また最近では、YouTubeやInstagramをはじめ、多くのSNSで自重トレーニングのフォームや情報を手軽に見れるので、トレーニング自体の敷居が低くなり、お金をかけずに続けられるのも魅力の一つです。

まずは、好きなYouTuberを見つけてみませんか？

こちらのブログがおすすめです。

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自重トレーニングのメリット

移動する時間も場所も取らず、自宅ですぐにでも始められる

基本的に、自重トレーニングは器具を必要としない為、お家にいながら気軽に始められます。

男性女性を問わず、継続して続けやすい為、三日坊主になりにくいのも自重トレーニングのメリットです。

また、初心者でも気軽に出来るメニューが豊富です。

フォームも様々で、退屈しないので気分によってメニューを変更できます。

たとえ、忙しい日で時間がなかなか取れない日や、追い込みたい日があった時でも

柔軟に調整できたりも可能です。

継続のコツは、自分のモチベーションをいかに高めるかが重要です。

そこを意識して取り組んでいきましょう！！

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怪我のリスクが少ない

自分の体重を負荷として扱う為、怪我のリスクは非常に小さいといえます。

また、トレーニングを行う際には準備運動を行うことも忘れないでくださいね！

怪我のリスクを抑えるには、運動前のストレッチが大切です！

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もし、万が一の怪我を防止する為にヨガマットなど

柔らかい素材の物を敷いてトレーニングを行うようにしましょう。

お金がかからない

自重トレーニングはご自宅で簡単に気軽に最短で出来る最強トレーニングです。

器具を使わずに、０円で理想の身体になれるなんて、こんなの素敵すぎませんか？

ジムに行きたいけど、高い月謝を払うのはちょっと…という方でも安心して取り組めますね！！

反復動作が多い為、身体の引き締め効果が大きい

自重トレーニングは基本的に反復動作を行うので、筋肉に継続して刺激を与え続けることが可能です。

また、トレーニング内容によっては有酸素運動の要素も取り入れている動きもありますので、

筋肉を刺激しつつ、にっくき脂肪も燃やしてしまうこともできます。

いやあ、筋トレって素晴らしい！！

自重トレーニングの効果的なやり方

徐々に回数を増やしていく

始めてのうちは回数をこなすのが大変だと思いますが、回数を重ねていくうちに体が少しずつ慣れてくるので頑張って続けてみましょう！！

ちなみに、理想の回数目安：10回～15回　2~3セットを目標にトレーニングをおこなうようにしましょう。

そして、セット終了後には少し疲労感を感じることがポイントです。

自重トレーニングでは、１セットでは筋肉を追い込みきれないため

回数を分け、筋肉に対して刺激を与えることが自重トレーニングのポイントです。

また、自分がギリギリ出来そうな回数を目指しましょう！！

インターバルを意識する

インターバルとは、トレーニング間の休憩時間を指します。

理想の目安：３０秒～１分

休む時間に意識してトレーニングをおこないましょう。

最初はキツくて、インターバルが長くなりがちです。

スマホやタイマーを活用して、しっかり時間を測っておくことで

鍛えた部位を休ませることなく筋肉に刺激を与え、より効果的に取り組めるようになるのでぜひ試してみてくださいね！

トレーニング日を決める

できれば毎日トレーニングをしたいところですが、始めたばかりの方はなかなかハードだと思います。

そこで、目標日数をあらかじめ決めておいて取り組むようにしましょう。

ただ、多過ぎても心が折れてしまう可能性もあるので、少なめに設定しておいて

さらにできそうなら、積極的にトレーニングしていきましょう！！

ただ、目安としては週に行う回数を３日以上おこなうのが理想です。

覚えておきましょう！！

フォームを意識し、丁寧にゆっくりおこなう

回数をこなすうちに、速さとトレーニング量を求めてしまいがちですが

基本に忠実かつ、呼吸を意識して１回ずつ集中して取り組むことをおすすめします。

５０回、１００回の回数をこなすより、一回一回をゆっくり丁寧に筋肉に効かすことにフォーカスするで

回数がそこまで多くなくても、十分に追い込むことが出来ますよ！

バランスよく部位を分けてトレーニングをおこなう

トレーニングをおこなっていると、つい鍛えたい部位を集中的に追い込みがちになってしまいます。

ですが、常に同じ部位だけをトレーニングしないことをおすすめします。

理由としてはボディバランスが悪くなり、身体の不調や怪我の原因にも繋がる可能性があります。

気になる部位は各々あるとは思いますが、そこにだけ着目するのではなく

全体を鍛え、バランスの整った美しいボディメイクを手に入れましょう！！

整った体型を作るのは体幹です。

体幹も一緒に鍛えることで、より理想の身体に近づくでしょう。

https://ichigenblog.com/%e3%80%90%e3%81%aa%e3%81%8c%e3%82%89%e3%81%a7ok%ef%bc%9f%e3%80%91%e5%8b%95%e3%81%8b%e3%81%9a%e3%81%ab%e9%8d%9b%e3%81%88%e3%82%8b%e3%80%8c%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%82%bd%e3%83%a1%e3%83%88%e3%83%aa/

部位別　まずは基本から、おすすめ自重トレーニング５選！！

ここからは、実際に自重トレーニングの基本となるものを部位別に５つ選びました。

初心者の方にぴったりなトレーニング内容になっています。

各トレーニングにおけるポイント説明や、動画も用意してありますので

ぜひ見ながらやってみてください！！

Let’s 筋トレ！！

腕　ナロープッシュアップ　

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋（二の腕）

二の腕・肩　リバースプッシュアップ　

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）・広背筋（背中）

胸　ノーマルプッシュアップ

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋（二の腕）・大胸筋（胸）

腹筋　プランク　

鍛えられる筋肉：腹筋

下半身　スクワット

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋（太もも）・大臀筋（お尻）

自重トレーニングで素敵な筋トレライフを！！

いかがでしたでしょうか？

今回は、自重トレーニングを始めて行う方へ向けにご紹介させていただきました。

きっと初めての方でも、確実に筋肉にアプローチできまのではないのでしょうか？

この記事では色々と効率的なことも書きましたが

一番大切なことは、継続をして続けることが成功の秘訣ではないかと私は考えます。

改めて自分と向き合い、一緒に行動してみませんか？

強い意志を持って、理想の体型を目指しましょう！！

美しい身体を作るには食事が欠かせません。

特に、筋肉に必要なたんぱく質を摂りましょう！！

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