こんにちは、筋トレ研究所の管理人のいちげんです！
今回は、筋トレを行う時に少し意識することで筋肉に対し効果がある、マインドマッスルコネクション（MMC）のコツと注意点にご紹介します。
これを見ればきっとあなたの筋トレライフが向上すること間違いありません。
今回の方法は新たなトレーニング方法でも器具も必要としません！
聞き慣れない言葉だとは思いますが、初心者の方でも安心して取り組めますので、ぜひ試してみてください。
マインドマッスルコネクションとは
マインドマッスルコネクションとは、「心（mind）と筋肉（muscle）が繋がる（connection）」ことを指します。
そんなことをいきなり言われても、どういう意味かよくわかりませんよね。
分かりやすい例を上げますと、筋肉ムキムキのボディビルダーの方々がポージングの時に筋肉を自由に動かすことができたりしている。
それこそが、心と筋肉がしっかり繋がっている状態です。
他にも、きんにくんがやってるネタそのものが、マインドマッスルコネクションになります。
要は、自分自身の筋肉に問いかける行為のことであり
筋肉を意識して動かしながら、どこの筋肉が動いていてどこが鍛えられているのかを確認する行為のことをいいます。
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マインドマッスルコネクションの効果
意味は理解したけど、どんな効果があるのだろうでしょうか。実は、これをするとしないでは大違です。具体的には以下の効果が得られます。
- 狙った部位を鍛えられるようになる
- トレーニング効果が向上する
- トレーニングに対し、細かな気づきが出来る
では、順番に説明していきます。
狙った部位を鍛えられるようになる
例えば、筋肉を意識しながら腕立て伏せを行うと、「身体を持ち上げる瞬間が一番力が加わるな」とか
「腕を伸ばし切ると全然使っていないな」など、筋肉の負荷に対して敏感になります。
それにより徐々にトレーニングが最適化されて、狙った部分を鍛えられるようになります。
トレーニング効果が向上する
マインドマッスルコネクションは、世界中で研究され様々な研究結果が出ており
その結果は有効であると結論付けられております。
研究結果の内容を抜粋すると
「意識を集中させなかった場合、トレーニング効果が22%低下した」
「トレーニング経験の浅い男性30名を対象に、2つのグループに分けて週3日アームカールを8～12レップ4セット行いました。片方のグループにはテクニックとマインドマッスルコネクションを意識させ、もう片方にはテクニックの指導のみを行いました。8週間後に効果を検証したところ、マインドマッスルコネクションを意識したグループは、意識しなかったグループと比較して、上腕二頭筋の成長がほぼ2倍認められました。」
などといった効果が認められています。
これは、筋トレの際には意識せざるを得ませんよね。
トレーニングに対し、細かな気づきが出来る
普段から、筋肉の動きや刺激に対して意識していると
同じようなトレーニングでも細かな気づきが発見出来るようになります。
例えば、以下の通りです。フォーム、回数、重量、動作の速さ…など。
筋肉を意識するだけで、「こういう動きの方が筋肉に効いているな」と実感してきます。
重量や回数だけでは、筋肉に効果的ではないということが理解できるはずです。
マインドマッスルコネクションのコツ
効果や大切さは理解できたけど、やり方が分からない方に向けてコツを紹介していきます。
決して難しいことではなく、日々のトレーニングに対して少し取り入れることで
同じトレーニングでも効果が異なってきますので、知らない方はぜひチェックしてみてくださいね！
筋肉の動きを理解する
今自分がどういう動きをしているか視覚でも把握することが重要です。
そういう場合は、鏡を用意してトレーニングをしてみると分かりやすいでしょう。
マインドマッスルコネクションは、筋肉と脳が繋がる状態を示す状態です。
自分の視覚だけではなく、自分を別の角度から見ることによって動きによる収縮がわかるはずです。
トレーニングの種目によっては、鏡で確認しずらい場面もありますので、動画を撮影しながらトレーニングをする方法もおすすめです。
動画であれば、過去のトレーニングを見返すこともできますし、フォームチェックも合わせて行えるので何かと役に立ちます。
アイソメトリックトレーニング
アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮させずに、筋力をそのまま負荷をキープさせた状態のトレーニング方法になります。
具体的にプランクを例にご説明します。
腹筋で身体を支えるプランクは、腹筋を常に力を入れています。その状態をキープさせることをアイソメトリックとなります。
アイソメトリックを行うことで、「今どこの筋肉が効いているのか？」を感じることができるはずです。
その負荷を実際のトレーニングで意識するように繰り返して動作をすることで、効かせたい部位をコントロールする技術が培われるでしょう。
必ず、どのトレーニングにも負荷が一番かかる状態があるはずです。
初めのうちはトレーニングに取り組むことで精一杯だとは思いますが
少しずつ経験を積むことで、どういう状態が負荷を感じやすいのかを意識してトレーニングを行うことが出来ます。
今までより、更にその負荷を逃がさないようになることで、より一層筋トレの効果が向上するでしょう。
もし、アイソメトリックトレーニング方法が分からない方はこちらのブログを参考にしてみてください。
必ず役に立つ方法がありますよ！
一回の動作を丁寧に行う
トレーニングの動作に注意しましょう。
慣れてくると、ついテンポが早くなりがちです。
筋肉の収縮・伸展の動作を意識しながら動かしてみましょう。
特に、マインドマッスルコネクションはゆっくりした動作且つ、単関節運動に効果が現れる傾向にあります。
いつもより負荷を少しだけ減らし、回数を増やした上でトレーニングを行うと良いでしょう。
マインドマッスルコネクションの注意点
トレーニングの効果が十分に期待出来る、マインドマッスルコネクションです。
ですが、いくつか注意点がありますのでご紹介します。
高重量には向かない
マインドマッスルコネクションは、高重量トレーニングには不向きです。
初心者トレーにありがちなのが、重量を上がれば筋肉肥大に繋がるとは限りません。
研究では、MAX重量の６０％前後の負荷を扱うことが良いとされています。
目安としては、１セットあたり１０〜１５回で扱える重量が望ましいです。
まずは、重量を見直してからトレーニングを行いましょう。
多関節トレーニングには向かない
多関節を使用したトレーニングでは、一度に多くの関節と筋肉が使用されるので
意識が難しく、マインドマッスルコネクションには不向きです。
そこで、コツの中でも紹介した、アイソメトリックトレーニングで感覚を掴むことを強くおすすめします。
まずは、簡単な動作から筋肉の動きを感じてみましょう！
フォームを意識しすぎない
インターネットが普及し、筋トレの情報も多く入手出来るようになりました。
そのため、多くの指摘事項や情報を気にしすぎてしまうことで、フォームにばかり目が行ってしまい
筋肉への意識が疎かになってしまう恐れがあります。
とりあえずは基本となるフォームを習得してから、トレーニングを行うと良いでしょう。
まとめ
今回は、マインドマッスルコネクションについてご紹介しました。
筋トレをただ行うだけと、ほんの少し集中して行うだけで、その後の結果に歴然の差が出てくることはお分かりになりましたでしょうか。
何事もそうですが、集中して取り組むことで、筋肉はそれに応えてくれます。
筋肉は裏切りません！コツコツ継続していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
