今回は「プロテイン初心者が失敗しないプロテイン選び」をテーマに、プロテインの種類やどのような人に向いているかを解説していきます！
プロテインには、大きく分けて３種類に分かれ生活シーンや目的によっても大きく異なるので、安易に味やコストだけで選ぶのはおすすめ出来ません。
そもそも、筋力UPなのかそれとも減量やダイエットをしたいのかなど方向性を明確にした上で、飲むべきプロテインが絞られてくるでしょう。
そんな悩めるあなたにピッタリなプロテインの種類をご紹介できれば幸いです。
- 今飲むべきプロテインの種類がわかる
- プロテインを飲むタイミングがわかる
- プロテインの種類を知ることが出来る
プロテインとは？
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運動や筋トレをされている方ならともかく、これから始める人やそうでない方には「プロテイン」ってなんだ？と思われるでしょう。
中には、「あんな白い怪しい粉なんて飲みたくない！」とか、「飲んだらムキムキになったり、太ったりしちゃうんでしょ？」など完全に危険な粉として扱われたりもします。
ですが、それは大きな誤解です。
プロテインは日本語で「たんぱく質」という意味です。
翻訳で調べてもらえばわかります。本当です。
製法にもよりますが、基本的には乳たんぱくを精製して粉末状にした物がプロテインの正体です。
結論から申し上げますと
プロテインはビルダーやアスリートだけではなく、一般の方も飲むべき物です。
実は、普段の食事だけでは基準も満たせていない可能性があるからです。
１日の必要なたんぱく質は、成人男性で50g 成人女性で40g必要になります。
ちなみに、ホエイプロテインを１杯飲むとすると、だいたい20g前後のたんぱく質が摂れます。
つまり、１日の半分近くも気軽に摂取できてしまうのです！
ちなみに、20gのたんぱく質を食事から摂取すると…
納豆 １０パック
豆腐 ３，４丁
卵 約８個 など
１日に必要半分の量を摂取するだけでも、これだけの食事量を食べなければなりません。
考えただけでも大変だと思います…。
なので、それを簡単に補ってくれるのがプロテインです。
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プロテインの種類を紹介！
プロテインを飲む際には、目的と種類で選ぶことをおすすめします。
プロテインは大きく分けて、以下の３種類に分かれます。
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイとガゼインは乳たんぱくから精製した「動物性たんぱく質」
ソイは大豆を主成分とした「植物性たんぱく質」になります。
それぞれ、目的によって飲む種類が異なります。
ホエイ・ガゼイン：筋力UP・筋肥大を目的としたもの
ソイ：ダイエット・脂肪燃焼を目的としたもの
それでは、各種類について詳しく紹介していきましょう！
ホエイプロテイン
ビルダーやアスリートの方が多く愛用しており、筋力UPや筋肥大には欠かせないのがホエイプロテインです。
動物性たんぱく質に分類されます。
ちなみに、ホエイ（乳清）とはヨーグルトの上にある半透明な液体のことです。
ホエイは液体のため、水に溶けやすく体内による吸収が早いです。
そのため、筋トレ前後の「ゴールデンタイム」にはホエイプロテインが最も最適といえるでしょう。
また、ビタミンやミネラルが多く、普段の生活にも必要な栄養素が豊富です。
ですが、ガゼインやソイプロテインに比べ価格が少し高めです。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインも同様に乳たんぱくを原料に精製されています。
チーズやヨーグルトなどの固形物の乳製品はこのガゼインを利用しています。
ですが、こちらは凝固するたんぱく質なのでホエイに比べて、体内吸収は緩やかです。
だいたい、７〜８時間かけて吸収・消化されます。
血中のアミノ酸濃度が長時間にわたり維持されるので、栄養効果が長続きします。
そのため、筋トレや運動前後ではなく、就寝前やオフ日などに飲むようにしましょう！
特に就寝中は、一切の栄養補給が出来ないため、時間をかけてゆっくり補給してくれるのでおすすめのプロテインです。
どちらかと言えば、ホエイは即効タイプに対して、ガゼインはスタミナタイプになるので、飲むタイミングを見極めて活用していきましょう。
お腹の調子が悪くなる時はどうしたらいい？
ガゼインとホエイどちらも乳たんぱく質ですが、人によってはお腹を下してしまったりしまうことがあります。
その原因を「乳糖不耐症」といい、乳たんぱくに含まれる乳糖がお腹を下す原因です。
人によって乳糖に対して耐性が低く、消化吸収しきれずに排出されてしまいます。
そういった場合、違う種類のプロテインを探すか、卵や大豆などを原料としたプロテインを探してみると良いでしょう。
他の原因として挙げれられるとすれば「人工甘味料」があります。
もし、現在飲用しているプロテインの成分表を見て確認してみましょう。
人工甘味料はカロリーを低く抑えることができますが、逆に腸内環境が悪くなる場合があります。
そういった場合は、人工甘味料不使用のプロテインで試してみると良いでしょう。
こちらは、人工甘味料は一切不使用で甘味料は天然由来となっているので問題ありません。
ぜひ、一度試してみてください。
実際にレビューしてみましたので、参考にしてみてください！
ソイプロテイン
ソイプロテインはホエイやガゼインとは異なり、大豆（ソイ）から抽出しています。
植物性たんぱく質は動物性タンパク質よりカロリーが低く、ダイエットには最適です。
また、ソイプロテインは女性にも飲んでほしいプロテインです。
ソイプロテインには「エストロゲン」というし成分が含まれており、女性ホルモンに似た働きをするので、ホルモンバランスを整える効果があります。
髪や肌に対しても美容効果があるだけではなく、生理不順やPMSなどの症状緩和、更年期障害などにも効果があると言われています。
特に、日本人は乳製品に含まれる乳糖を消化吸収出来ない体質が多いので、稀に消化出来ずお腹を下すこともあると思います。
ソイプロテインは乳糖を含まないので、乳製品が苦手な方でもしっかり飲めるというメリットがあります。
プロテインを選ぶ時のチェックポイント
プロテインの種類や効果については分かっていただけたかと思います。
ですが、実際に選ぶ際には国外問わず多くの種類に圧倒されてしまい迷ってしまう方も多いでしょう。
ここからは実際にプロテインを選ぶべきポイントを紹介しますので参考にしてください！
たんぱく質含有量をチェックしよう！
せっかくプロテインを飲むなら、たんぱく質が多い方がいいですよね！
そこで、チェックすべきは「たんぱく質含有量」です。
これは、プロテインを摂取したとして、全体の何％の割合で含まれているかを示したものです。
例えば、たんぱく質含有率７０％のプロテインを１００g飲んだ場合のたんぱく質含有量は７０％です。
たとえ、全体量が少なくてもたんぱく質含有量が高ければそれに良いに越したことはありません。数値を意識して選びましょう。
飲み続けられる味を選ぼう！
プロテインは毎日飲むので、自分が飲みやすいと思う味がいいでしょう。
最近では、プロテインの味も豊富になり、逆に迷ってしまう程です。
以前に比べれば各社で味の改良を行っておりますが、いずれにせよ飲んでみないことには決めにくいでしょう。
そこで、心配な方はお試し価格などで購入し、味見をしてみるとよいでしょう。
味の好みは人それぞれなので、多くのプロテインを試してみましょう！
継続して購入出来る価格か
プロテインは継続して飲み続けるものです。
継続してたんぱく質を補い続けられるからこそ、プロテインの効果が発揮できます。
最初から高額なものを選んでしまうと、継続することが困難になります。
たんぱく質の含有量を元に、１gあたりのたんぱく質を元に価格を計算し、コストパフォーマンスが高い物を選びましょう。
安全性の高い商品か
プロテインは経口摂取し、身体に吸収されるものです。
それであれば、安全性もしっかりチェックしたいところですね。
国内製造であれば「GMP認定工場製造」などがある信頼性の高い物を選ぶようにしましょう。
海外製の場合、成分表をしっかり見極めることと、有名なブランドの商品を選ぶことをおすすめします。
さあ、あなたに合ったプロテインを飲もう！
いかがでしたか？
今回は、筋トレやプロテイン初心者の基本的な種類や選び方について解説させていただきました。
基本的に、プロテインは大きく分けて３種類に分かれます。
①ホエイプロテイン
水に溶けやすく、吸収力が早い
筋力UPや筋肥大には欠かせないプロテイン
②ガゼインプロテイン
凝固性のため、吸収の時間がゆっくり
効果が長持ちするので、トレーニングの休息日やダイエット時に飲むプロテイン
③ソイプロテイン
大豆を原料としており、日本人には最も身体に合う
カロリーが低いので、女性の方やダイエット中におすすめのプロテイン
この記事を参考に、自分の目的に合ったプロテインを選んでくださいね！
ただ、飲むだけでは意味がありません。
冒頭でも説明した通り、しっかりと目的をもって飲むことを強くおすすめします。
また、栄養だけでは身体は成長しません。
栄養・休養・運動の３つのバランスを意識した上で、プロテインを飲むように心がけましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
