みなさんは、筋肉痛になったことはありますか？
トレーニーにとって、筋肉痛はトレーニングにより己に打ち勝った「名誉の負傷」とも呼ばれ、筋肉痛が待ち遠しい程です。
とはいえ、筋肉痛になっている時は筋トレをしてもいいのかな？と不安や疑問に思っている方もいるでしょう。
そこで今回は…
- 筋肉痛時に筋トレしていいのか
- 筋肉痛でも筋トレしてもいい時がある
- 筋肉痛を和らげる、回復する方法４選を紹介
- 筋肉痛についてのQ＆Aを紹介！
の順番でご紹介していきます！
このブログを読んでいただければ、筋肉痛が来ても安心して筋トレ生活を送ることができるでしょう。
筋肉痛の時は筋トレをしない方がベターです！
結論から申し上げますと、筋肉痛が起きている部位に関しては筋トレを行わない方がいいでしょう！
そもそも、筋肉痛は筋肉が破壊されて炎症を起こしている状態です。
つまり、壊された筋肉を修復している補修・回復している真っ最中であり、そんな中で更に筋肉を鍛えるような行為すると、回復が間に合わず修復が出来なくなってしまします。
筋肉痛や疲労状態が蓄積した状態でトレーニングを行うことを、「オーバーワーク」と呼びます。
身体の不調だけではなく最悪の場合、怪我に繋がる恐れがあり、せっかく積み上げてきたトレーニングが無駄になってしまうので気をつけて日々のトレーニングに励みましょう。
頻度によっては、筋肉痛でもやっていい時がある！？
先に述べたように、筋肉痛の際の筋トレは原則NGとお話しました。
しかし、例外として筋肉痛の時にも行って良いタイミングがあります。
では一体、どんなタイミングで見極めるのか？
それにはまず、「超回復理論」を理解する必要があります。
超回復理論を知っておこう！
筋トレを行うと、筋繊維が破壊され身体が壊れた筋肉を回復・改修する働きあります。
その回復期間を「超回復理論」と呼びます。
しかし、超回復理論にはそれぞれの部位によって大きく異なります。
基本的に、筋トレ後は４８〜７２時間程の休憩必要になってきます。
更に細かく部位別による超回復時間が以下の様になります。
大きい筋肉
| 部位 | 場所 | 時間（h） |
| 大臀筋 | お尻 | 48 |
| 大胸筋 | 胸 | 48 |
| 大腿四頭筋 | 太もも | 72 |
| 大腿二頭筋 | 太ももの裏側 | 72 |
| 広背筋 | 背中 | 72 |
小さい筋肉
| 部位 | 場所 | 時間（h） |
| 上腕二頭筋 | 腕 | 48 |
| 上腕三頭筋 | 二の腕 | 48 |
| 下腿三頭筋 | ふくらはぎ | 24 |
| 腹筋 | お腹 | 24 |
大きい筋肉になるほど、回復に時間がかかるので注意しましょう。
それに対し、腕やふくらはぎ等の比較的小さな筋肉は、疲労しやすいですが回復が早いのが特徴です。
それぞれの部位の回復時間をしっかりと把握して、筋トレを更に効率アップさせましょう！
もし、それ以上の筋肉痛が長引く場合は…？
筋トレを行った数日後も、回復せずに同じような痛みが続く場合があります。
そういった場合は、しばらく運動をすることを控えましょう。
筋トレ初心者にありがちなことですが、気合いが入りすぎてつい追い込みすぎてしまいがちです。
また、トレーナーによっては初心者の技量に合わないトレーニングを組まれてしまう場合があるので要注意です。
完全に筋肉繊維が破壊され、修復に時間がかかっているせいでオーバーワークの可能性があり得ます。
わかりやすく例えれば、怪我の一歩手前の状況にあるということです。
痛みが完全に治るまで、激しい運動や筋トレを控えた方が良いでしょう。
筋肉痛を和らげる、改善する方法４選！
筋トレを行ったら筋肉痛になるのは至極当然でしょう。
ですが、出来ることならば痛みを少しでも和らげたいと思うはずです。
そんな貴方に筋肉痛を和らげ、改善していく方法４選を教えます！ぜひ、実践してみてくださいね。
お風呂に入る
筋肉痛を和らげて改善する方法の１つ目が、「お風呂に入る」ことです。
忙しさから、ついお風呂に入らずにシャワーで済ませていませんか？
お風呂に入ると、全身の血行が促進されますよね？
それが大事なポイントになります。
人間の身体は、血液によって様々な栄養を全身に行き渡らせてくれます。
筋肉を作り出すのも、大切な栄養があるからこそなのです。
また、血行を良くするメリットとして、もう一つあります。
それは「老廃物」を排除しやすくなります。最近で言うデトックス効果ってやつですね。
身体は常に代謝し続けていて、その過程で老廃物が排出されます。
老廃物が身体の中に溜まっていくと、上手く身体が機能しなくなってしまい、筋トレをしても効果が出にくくなってしまいます。
なので、しっかり入浴を行なって自分の身体を労ってあげましょう！
ストレッチする
筋肉痛を和らげて改善する方法の２つ目が、「ストレッチする」ことです。
皆さんは、筋トレ後にしっかりストレッチできていますか？
筋トレ直後は、筋肉が酷使され強張っています。
そんな筋肉を労わる方法としてストレッチがおすすめです。
そのストレッチの中でも、やるべきなのは「静的ストレッチ」です。
ストレッチには大きく分けて２つあります。
それは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
だいたい想像は出来ると思いますが、静的ストレッチの基本動作は「息を吐きながらゆっくり」行うことが基本です。ヨガなどをイメージすればわかりやすいでしょう。
一流のアスリートの方達は、トレーニング後には必ずといって言いほど静的ストレッチを実施します。
それは、疲れを残さずに次の日も良いパフォーマンスが出せるようになるからです。
ストレッチを行うことで、疲労を取り除き筋肉痛を和らげる効果があります。
早速、今日から挑戦してみましょう。
ちなみにですが、運動前には動的ストレッチがおすすめです。
栄養をしっかり摂る
意外に思われた方も多いとは思いますが、筋肉と栄養は切っても切り離せない関係にあります。
そもそも、栄養がなければいくら筋トレをしても大きくならないですしパワーが出ませんよね。
人の組織を作り上げて維持しているのは、日々口にしている食物から得ている栄養です。
壊れた組織細胞の修復に必要なのも栄養がなければ修復はできません。
もちろん、休養の睡眠も身体を休ませるための大切な習慣でしょう。
もちろん、栄養はバランスよく摂取することが大切です。
ですが、特に摂取してほしい栄養素があります。
それは「たんぱく質」です。
特に、たんぱく質を摂取することで筋肉組織を回復に非常に重要と言えるでしょう。
目標としては、１日あたり体重×1．5〜２g程の摂取を日々の食事からこまめに食べるように心がけるようにしましょう。
参考までに、食事の中にどれくらいのたんぱく質が含まれているかといいますと、
プロテイン一杯が２０〜３０g、納豆１パックが７g、お肉やお魚１００gに対し２０g程のたんぱく質が含まれています。
ぜひ、食事をする際は意識して食べてみましょう！
たんぱく質には様々なメリットが多く存在します。
これを読んだら、たんぱく質を摂らずにはいられませんよ？
睡眠をしっかり取る
睡眠は身体を作る上で最も必要な行為と言っても過言ではありません。
睡眠不足は、単純に日中に眠くなるだけではなく日々のパフォーマンスの低下に大きく関わってきます。
筋肉の修復にも同様のことが言えるでしょう。
睡眠は、脳を休ませるだけではなく身体を休ませる効果もあります。
筋トレや激しい運動で傷ついた組織を睡眠中に修復してくれています。
特に、運動を行った日はいつもより１〜２時間以上は長めに睡眠時間を確保することをおすすめします。
人によって睡眠時間は一概に決めることは難しいですが、７〜８時間以上はしっかり睡眠を確保することが望ましいでしょう。
筋肉痛の疑問を一挙解決！？気になる疑問に答えます！
筋トレや運動をおこなっていると、筋肉は必ずと言っていいほど発生します。
ここからは、筋肉痛にまつわる３つの疑問答えていきます！
筋肉痛でも筋トレしたい場合はどうすればいい？
結論から申し上げると、その部位による超回復時間が終わっているか否かと言うことになります。
もし、超回復時間が終わっている場合においては、多少の筋肉痛でも筋トレを実施しても問題ありません。例えば、腕のトレーニングから３日経った場合、筋肉痛があったとしてもアームカールをしても大丈夫でしょう。
逆に、超回復時間が終えてなくトレーニングを行う場合は、鍛える部位を変更して筋トレを行うようにしましょう。
ただ、あまりにも激しい痛みがある筋肉痛の場合は運動を避けて休養を選択しましょう。
筋トレした翌日に筋肉痛がなかったけど効果はあるの？
筋トレや運動を行った翌日に、鍛えた部位に筋肉痛があると「トレーニングした効果があったかも！」と思う方も多いはずです。
逆に、筋肉痛にならなかったら「トレーニングの負荷が足らなかったのかな？」不安に思うかもしれません。
ですが、例え筋トレを行なって筋肉痛が起こらなくても、しっかり筋肉には刺激を与えているので筋肉が肥大していきます。
むしろ、筋トレを長年行っている方ほど筋肉痛が起こりにくく、初心者ほど筋肉痛が起こりやすい傾向にあります。
要は、筋肉痛は筋肉に効いているのかどうかではなく、日々のトレーニングの負荷を継続して与えられているかによります。
正しいフォーム且つ正しい負荷をかけることが、何よりも筋肉に対して正しい肥大に繋がっていくでしょう。
筋肉痛で筋肉痛が遅れてきたけど…大丈夫！？
「トレーニングした直後は何も痛みが無かったけど、２、３日後に筋肉痛がやってきた…。」そんなことあったりしませんか？
ひと昔前までは加齢によるものと言われてきましたが。
ですが、実はこれ年齢に関係なく起こりうることってご存知でした？
筋肉に対し、高い負荷を与えるほど筋肉痛が短い時間で起こりやすいのです。
つまり、負荷が低いほど筋肉痛の起こる時間が長いのです。
筋肉痛の度合いによっては、普段の筋トレや運動をどれだけ行なっているかにもよるのです。
ですから、運動の負荷によっては２０〜３０代など年齢に関係なく２〜３日後に筋肉痛が起こるのは当たり前なことなのです。
筋トレ後の筋肉痛は超回復を意識してトレーニングを行おう！
今回は、筋肉痛との上手な付き合い方や早く回復する方法等についてご紹介しました。
筋肉痛が起こっている部位を鍛えることは基本的にNG行為になり、最悪の場合は怪我に繋がる恐れがあるのでおすすめはできません。
ですが、超回復を理解した上で筋肉の回復時間を確保しつつ筋トレを行なっていくことが、成長の一番の近道になります。
今回紹介した方法で、筋肉痛になりにくい最高の身体を一緒に作り上げていきましょう！！
