最近、トレーニーやダイエッターから大きな注目を集めているオートミールです。
聞いたことはあるけど、オートミールがなぜそこまで注目されているのか分からない方もいらっしゃるので、
今回、そんなスーパ食材であるオートミールの素晴らしさについて解説していきます。
私も、このオートミール食べ始めたことがきっかけで痩せることができました！
気になる方は、ぜひチェックしてくださいね！
- オートミールの特徴・魅力がわかる
- オートミールの食べ方がわかる
- 食生活面でのダイエット成功に役立つ
結論：オートミールはダイエットに最適な食品である
結論から伝えると、オートミールはダイエット食材には最適な食材です。
少量でお腹がいっぱいになるので、食べ過ぎ防止を防ぐことができます。
他にも多くありますが、その他の理由も含めて説明していきます！
以前にも、Twitterのトレンドにもあがっており
かなり注目されているオートミールです。
自分に合った調理方法と食べ方を知れば、ダイエット成功のきっかけになること間違いなしです。
１.アミノ酸スコアが１００点満点
オートミールは栄養価が高く、アミノ酸スコアが１００点満点です。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質と必須アミノ酸（体内では作られない９種類のアミノ酸）のバランスを数値化したものをアミノ酸スコアと言います。
なので、１００点に近ければ近いほど理想的な食材であるという意味です。
それが、オートミールにはちゃんと含まれています。すごくないですか？
他にも、必須アミノ酸の他にも身体に良い栄養素がたくさんあります。
筋肉のたんぱく質の合成を高める「グルタミン酸」や
運動持久力を上げる「アスパラギン」というアミノ酸も多く含まれているので、食べるべき食材なのです。
もちろん、たんぱく質自体も身体にはなくてはならない重要な栄養素です。この機会に知っておきましょう！
2.食物繊維が豊富
オートミールは食物繊維が豊富なことでも有名です。
特に、水溶性不溶性に分かれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維が多いです。
不溶性食物繊維の働きとしては、腸内で大きく膨らみ、腸の動きを活発にするため老廃物を排出しやすくなります。
特に、便秘気味の方にはおすすめの食品です。
また、１００gあたりでは、９．４gと多く、それに対し白米は１．５g、玄米は３gなので非常に多いことがわかります。
食物繊維の働きは便秘改善だけではありません。
血糖値の上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の対価など、多くのメリットが確認されており、積極的に摂取したい食材の一つです。
３.低GI食品である
GIとは、「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略称で
食後の血糖値の上昇度合を数値化したものです。
日本人の主食でもある白米のGI値が８４、食パンが９４に対して、オートミールは５５となっており
他の２つと比べても、血糖値が上昇しにくいことがわかっています。
逆に、この数値が高ければ、摂取後に血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が上昇すると、血液中の糖分を分解するために、インスリンという物質が分泌されます。
血糖値を下げるだけなら良いのですが、インスリンが多く分泌されると余った糖分を脂肪に変えてしまう作用があります。
そのためにダイエット中は極力、血糖値をあげないようにすることが重要です。
つまり、食物繊維が豊富で低GIであるオートミールはダイエットに適した食材と言えるでしょう。
４.良質な脂質が豊富である
脂質と聞くと、耳を塞ぎたくなるようなワードです。
脂質にも、身体に取り入れるべき良い脂質があります。
それは、「不飽和脂肪酸」です。
オートミールには、不飽和脂肪酸という脂質が多く含まれています。
不飽和脂肪酸とは、コレステロール値を下げる役割があり、その値はお米の６倍以上あると言われてます。
さらには、体内で生成出来ない３種の必須脂肪酸を含んでおります。
それは、「オレイン酸・リノール酸・リノレイン酸」です。
それぞれの特徴を表に表すと
オレイン酸：コレステロール値を正常に保つ役割をもち、生活習慣病の予防に最適。
リノール酸：血中コレステロールを下げる。
リノレイン酸：血中コレステロールを下げ、DHA・EPAの材料の元になる。
特に、コレステロール値が高い方は主食を白米からオートミールに切り替えるだけでも十分効果はありますので
この機会に食生活を見直してみましょう！
オートミールって何？
オートミールの素晴らしさがわかったところで、正体について説明していきます！
見た目や味のについても説明していきますので、知らない方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
オートミールとは？
オートミールとは、えん麦（エンバク）を脱穀して調理しやすくした穀物（麦）のことです。
元々は、動物の飼料として利用されていましたが、１９世紀以降に食用として広がり始めました。
そして、健康志向が高まりをキッカケに日本にも多く認知されるようになってきました。
大きく分けて２種類ある
そんなオートミールですが、大きく分けて種類が２つあります。
それは、ロールドオーツとクイックオーツの２種類です。
早速、見て行きましょう！
ロールドオーツ
もみ殻を取り除き、蒸しあげて平に引き伸ばし、乾燥させたものがロールドオーツになります。
ロールドオーツは、プチプチとした食感が特に人気のある種類になります。
ただ、そのままでも食べられますがあまり味気ないので、水などを足して調理をすることをおすすめします。
そうすることで、食感と味そのものがお米に近いものになり非常に食べやすくなります。
私自身もオートミールを毎朝食べております。
いくつか食べたロードオーツの中でも、これが食べやすくお気に入りなので紹介しておきます。
オーガニックなので、毎日食べれること間違いなしです！
クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツを更に細かくしたものをいいます。
ロールドオーツに比べ、水分が浸透しやすいため調理しやすいのがクイックオーツになります。
噛み応えはやや劣るものの、もちっとした粘りと食感が楽しめるので、お粥感覚で食べると非常に食べやすいのでおすすめです。
また、水分を吸収しやすいので調理時間がとても短いのもメリットですね。
こちらは、クイックオーツ版の商品なので
こちらも気になった方は、購入してみると良いかもしれません。
是非、参考にしてみてください！
オートミールって、いつ食べればいいの？
結論から言えば、いつ食べてもOKです！
もちろん、３食きっちり食べることもできますが、さすがに飽きてしまう可能性もあります。
そこで、私がおすすめする時間は「朝ごはん」に食べることです。
何かと栄養面で不足しがちな朝ですが、栄養面を補うという意味でも朝をおすすめします。
また、オートミールは少量でもお腹がいっぱいになるので、ダイエットの味方です。
では、朝にどれくらいの量を食べればよいのでしょうか？
ずばり一食あたり、３０～６０gも食べればお腹がいっぱいになります。
計量スプーンや秤がな良い場合は
通常のスプーンで、５～６杯程度入れれば３０g前後になるので覚えておくと良いかもしれませんね！
オートミールは、一食あたり ３０～６０gぐらいがおすすめ！
通常のスプーンで、５～６杯程度入れれば３０g前後になる！
味はおいしいの？
単品では、ただの麦なので味気がなくそのままで食べることはあまりおすすめしておりません。
お米や、パスタにも言えることですが
おかずと一緒に食べたりすることで、味だけではなく栄養面からも補えることができます。
おすすめの食べ方は、お米化です。
水と混ぜてから電子レンジなどで温めると、お米に似た食感と味があり、日本人のお口にも合います。
手順は以下のようになります。
- オートミールを３０gをお茶碗に入れる
- 水を５０mlほど入れる
- 電子レンジで、５００～６００Wで１分間加熱する
以上です。お米より簡単でしょ？
時間と手間をかけずに食べられるのが嬉しいですよね！
どうやって食べればいいの？
お米化をさせることが私のおすすめですが
お米化以外の以外でも美味しく食べれる方法がありますので紹介していきます！
おかゆ
お米化させる時に入れる水を１８０～２００ml近くいれてから温めるとお粥状になります。
お水の代わりに、牛乳や豆乳を入れて
お粥状になったところに、フルーツやヨーグルトを入れると見た目も栄養面も良く、更に食べやすくなるのでおすすめです。
その他にも、お水と一緒に中華スープの素やコンソメスープの素を入れるだけでも洋風や中華風にアレンジできるので
食欲がそそられるので、朝ごはんが食べるのが苦手な方には良いかもしれませんね。
お米化
私が毎朝食べている方法になります。
方法は、上記に書いてありますので参考にしてみてください！
お米と同様に食べれるので、納豆や卵かけにして食べても美味しいです。
また、水分を含むとまとまりやすいので海苔を巻いておにぎりにして食べるのもおすすめです！
ぜひ、お試しあれ！
お好み焼きなど小麦代わりに
麦なので、小麦製品にも代用可能です。
しかも、小麦に比べて栄養価が高いのでどんどん置き換えていきましょう！
おすすめな食べ方は、お好み焼きが食べやすくて美味しいです。
生地に使うオートミールは、水でふやかしてまとめるだけで形になります。
あとは焼くだけなので、いつも通りのお好み焼きです！
オートミールのふわふわでもちもちな食感を味わえるので、作って食べてみてくださいね！
お菓子
ダイエット中に、甘いものが食べたくなった…
そこのあなたに朗報です。
パンケーキ、スコーンなどにも使えることができるオートミールです。
もちろん、小麦と同様に使用することができるので便利ですよね。
ただ、オートミールを粉状にする必要があるので、ミキサーを用意しておくと良いでしょう。
お菓子作りのも代用ができるので、どうしても甘いものが食べたくなってしまった時はオートミールを使えばヘルシーで美味しいお菓子ができること間違いなしです。
食物繊維が豊富で、焼き上げるとほのかに香ばしく仕上がるので、ぜひ作ってみてください！
オートミールのお米化や料理の詳しいレシピに関しては、こちらの一冊の本で解決できちゃいます！
まとめ
今回は、オートミールがダイエットに最適である理由とその食べ方を説明しました。
お米や小麦に比べ栄養価が高く、食べやすいことが最大のメリットではないかと思います。
ただ、基本的に食べ過ぎてしますとカロリーオーバしてしまうので分量に気をつけて食べてみてください。
また、調理方法が様々なので飽きずに楽しみながら食べられます。
ぜひ、自分に合った調理方法を見つけてください！
そして美味しく、楽しくダイエットを続けて行きましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
