家トレ

【筋トレ初心者へ】自重トレーニングの頻度の決め方を徹底解説します!

早速、自重トレーニングを始めてみたけど何回やれば効果が出るのかと悩んでいる方も少なくありません。

毎日取り組むべきという情報もあるますが、正直なところ毎日はおすすめしません。

この記事では、超回復や正しい頻度と時間を理解することで

楽しく・安心して筋トレに取り組むことができるようになります。

また、筋トレメニューの組み方のコツから、よりダイエットに効果的な方法まで紹介します。

気になった方はぜひ活用してみてください!!

筋トレ初心者におすすめな頻度を解説!!

まず、初心者の方が筋トレを始める場合にどれくらいの頻度とトレーニング時間がおすすめなのでしょうか?

早速、解説していきます!

初心者の方は、週に2~3回がおすすめ!

筋トレ初心者が筋トレを始める段階では身体がトレーニングに全く慣れていないため

トレーニングをするだけでも十分に筋肉は刺激さます

無理にに細かく分割せずに、全身のトレーニングを

一週間のうち2日~3日行うだけでも十分に効果が得られます。

また筋トレ中級者や、上級者と比べ筋肉を増やす為のトレーニングの量が少ないため

回復も早く新たにトレーニングに励むこともできます。

これを聞いた人の中には、やる気に満ち溢れ毎日でもやりたい人もいるかもしれません。

ただ、ここで注意して欲しいのは全く使っていない筋肉も刺激されるため

初めのうちは多めに休む方が良いということです。

同じ部位をトレーニングする場合は、最低でも2日以上は空けるようにしよう。

筋肉が刺激され、その一部が破壊されると、一定時間をかけて筋肉を修復します。

修復が起こることで、筋トレを行う前よりも更に強く、太い筋肉になり

これを定期的に繰り返すことで、筋肉が成長し以前よりも目に見えて大きくなっていきます。

以前より強い状態で回復することを「超回復」といいます。

ただし、先ほども述べたように、修復時間が必要なので

前日トレーニングを行った部位を追い込むと更に筋肉が破壊され修復が追いつかずに細く弱くなってしまい

最悪の場合、肉離れや怪我に繋がる恐れがあります。

これを「オーバーワーク」と呼んでいます。

どんなにやりたい気持ちがあっても、筋肉のためには一週間に1日は休ませてあげましょう!

いちげん

自重トレーニングであれば毎日取り組んでも問題ないという意見もあるけど、実際には超回復があるので休ませる期間が必要あるよ!

トレーニング時間は30分~1時間ぐらいを目安にしよう!

トレーニング時間は、インターバルも含めて30分~1時間程度にしましょう。

時間を長くすれば、同時に効果も比例するとは限りません。

30分~1時間程にすることで、以下のメリットがあります。

  • 集中力が保たれ、モチベーションが維持できる
  • 正しいフォームで筋トレが取り組め、質の高いトレーニングになる
  • オーバーワークを防ぐことができ、次のトレーニングがしやすくなる

時間を意識して集中して取り組むことで、短時間でも十分に効果が発揮できます。

まずは、無理のない範囲で継続することを心がけましょう!!

各部位の超回復時間を紹介

超回復時間を各部位ごとにまとめてみました。

こうしてみると、小さな筋肉より大きな筋肉ほど回復時間が長いことがわかりますよね。

胸 大胸筋:72時間

肩 三角筋:48時間

腕 上腕二頭筋、三頭筋:48時間

お腹 腹筋:48時間

背中 広背筋:72時間

お尻 大臀筋:72時間

太もも 大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリング:72時間

ふくらはぎ 下腿三頭筋:48時間

ただし、これは個人差やトレーニングの条件により時間が変わってくる場合があります。

あくまで目安としてくご確認ださい。

筋トレメニューを決めてみよう!

回復時間については十分に理解出来たと思います。

では早速、筋トレメニューを決めて行きましょう!

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メニューは一週間単位がおすすめ!

まず、筋トのメニューを組む時は1週間単位で決めていくことをおすすめします。

1週間単位であれば、目標設定と行動しやすい点が挙げらます。

また、予定管理がしやすく進捗状況も把握しやすいため、継続して続けられますよね。

【初心者向け】メニューの組み方を紹介

超回復を利用して少しずつトレーニングの負荷を増やしていきましょう!

簡単な筋トレメニューの例を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

週2日の場合

1日目:上半身(腕・胸・背中)

2日目:下半身(脚・お尻)

週3日の場合

1日目:背中と胸

2日目:腕と肩

3日目:下半身のトレーニング

具体的な、自重トレーニング方法やコツはこちらを参考にしてみてください!

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おすすめの順番としては、筋トレ→有酸素運動がおすすめ!

筋トレで基礎代謝を上げてから、有酸素運動で脂肪をガンガン燃やしましょう!!

まとめ

今回は、筋トレを始めたばかりの方に向けたトレーニングの頻度と時間について解説しました!

この記事を見た方の中には、「案外、簡単に出来そうかも!?」と思われた方もいるのではないでしょうか。

まずは、とにかくチャレンジしてみることが大切です。

その中で、自分に合う筋トレの方法を選んでいきましょう。

最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。