みんさんは、コーヒをどんな時に飲まれますか？
朝や食後、仕事中など様々なタイミングで飲まれていると思います。
おそらくは、集中力アップや眠気覚ましの為に飲んでいる方が多いと思います。
そんな私も、コーヒーが大好きなので、毎朝欠かさず飲んでおります！（笑）
では、そんな効果をもたらすコーヒーを筋トレと組み合わせたらもっと効率良くできると思いませんか？
実は、筋トレとコーヒーは非常に相性が良く、パフォーマンスをより高めてくれます。
今回は、そんなコーヒーのメリットや飲むタイミング、注意点などをご紹介させていただきます！
コーヒーの飲むべきタイミングがわかる
カフェインと筋トレとの重要性がわかる
コーヒーがもっと好きになる
コーヒがもたらす効果
コーヒーは筋トレとの相性が良く、運動パフォーマンスの向上効果があります。
コーヒーを飲むことにより、以下の効果が得られます。
- 脂肪燃焼
- 集中力アップ
- 筋力合成を高める
脂肪燃焼効果
コーヒーには、カフェインという物質が多く含まれております。
カフェインには、多胞性脂肪細胞(褐色脂肪細胞)を活性化する効果があり
この細胞が活性かするとなんと脂肪燃焼の効果があります。
なので、筋トレ前や運動前に摂取することでより効率良く脂肪燃焼が出来てしまうんです！
脂肪燃焼と聞いて、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を想像しますが、実は筋トレやストレッチが脂肪燃焼に最適です。
集中力アップ
コーヒーに含まれるカフェインは、脳を覚醒させる効果があります。
脳が覚醒することにより、脳内が研ぎ澄まされ、集中させる効果があるということです。
集中力が高まれば、運動パフォーマンスも向上します。
なぜ、覚醒作用が起こるかというと、体内には神経を鎮める「アデノシン」という神経物質が脳内には存在しますが、
アデノシンより先にカフェインが受容体と結びつき
アデノシンを阻むことにより、ドーパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸といった興奮性の神経伝達物質の放出して脳に興奮・覚醒状態を与えるからです。
いかに、コーヒーと筋トレの相性が良いのかがわかりますね！
筋力合成を高める
カフェインの役割の一つに、筋力の合成を高めてくれる効果があります。
筋肉を活性化させる体内物質の一つとして「mTOR（エムトール）」という酵素があります。この体内にある酵素が活性化することで筋肉の肥大化が起こります。
その酵素の働きをカフェインは高めてくれます。
また、カフェインは筋力も高める効果があることも分かっています。
筋肉が収縮する際には、カルシウムイオンが必要とれますが
カフェインを摂取することにより、多くのカルシウムイオンが放出され、筋力の増強にも繋がります。
カフェインの摂取量と摂取するタイミングは？
コーヒーのメリットは十分に理解していただけたかと思います。
では、１日にどれくらい摂れば良いのか？どのタイミングで摂れば良いのかを説明していきます。
１日あたりの摂取量は？
１日あたり、３００～４００mgぐらいが適量とされています。
それ以上の摂取をしてしまうと、カフェイン中毒が引き起こる可能性がありますので、量を意識して摂取するようにしましょう！
また、一回にに摂取する目安として体重１kgに対し３mgぐらいが良いとされています。
ちなみに、豆の引き方や抽出方法によってもカフェインの含有量が異なりますが、コーヒーカップ一杯のコーヒーにはカフェインが６０mg前後含まれています。
缶コーヒーは更に多く、９０mg～１６０mgほどのカフェインが含まれているようです。容量やコーヒの種類にもよりますが、最近は眠気防止などを目的としたコーヒーもあり、カフェインの量がまちまちなので、飲む前にはチェックが必要です。
いつ飲めばいいの？
運動を行う３０分～１時間前に飲むことで、血中濃度が上がりカフェインによる効果が得ることができます。
また、持続効果は４～７時間程度続くのでこの間に筋トレを行うとパフォーマンスが向上するでしょう。
ただ、カフェインの代謝は個人差が大きく上記の時間よりも短かったり長い場合もありますので、あくまで目安として捉えてください。
エナジードリンクや栄養ドリンクではダメなの？
カフェインと聞いて、思いつく飲み物はコーヒーの他にエナジードリンクや栄養ドリンクを想像される方も多いでしょう。
確かに、エナジードリンクや栄養ドリンクでもカフェインは気軽に摂取できますし、コーヒーより飲みやすいでしょう。
ですが、これらのドリンクにはカフェインの他に糖分が大量に含まれており、余分なカロリーまで摂取することとなるので、あまりおすすめしておりません。
また、大量の糖分を摂取することで血糖値が急激に上昇し疲労感や眠気を引き起こるなど
運動前には起こって欲しくない症状が出る恐れがありますので気をつけましょう。
コーヒーが苦手な場合のカフェイン摂取方法
みなさんの中には、コーヒーはちょっと苦手な方もいらっしゃいます。
カフェインは、コーヒーだけではなくサプリメントから簡単に摂取することができます。
サプリメントでしたら、味もなく飲みやすいので苦手意識は減ると思います。
では、サプリのが簡単に飲めるし、わざわざコーヒーを飲むメリットがないのではないか？
とお思いですが、コーヒーを飲む２つ理由がしっかりあります。
- 錠剤や粉末のサプリメントは液体のコーヒーに比べ体内の吸収が遅い
- サプリメントはカフェイン以外の栄養素が含まれている為、純粋にカフェインを摂取するならコーヒーがおすすめ
逆に言えば、サプリメントはカフェイン以外の栄養素も一緒に摂取できるので、総合的に判断して自分のライフスタイルに合うものを選びましょう。
コーヒーを飲む時の注意点
ここまでみていただいた方は、もうコーヒーを飲んで早く筋トレをしたくてウズウズしている方もいるでしょう。
ですが、コーヒーを飲むにあたり摂取量の他に注意してほしい点が２点あります。
１.空腹時に飲まないこと
コーヒーは刺激物である為、空腹のまま飲んでしまうと胸焼けや下痢などの症状を招いてしまう恐れがあり
せっかくの運動前にコンディションが下がってしまします。
そもそも、運動前に空腹は力でませんし
そのまま続けてしまうと身体が筋肉を分解してエネルギーに換えてしまう為
せっかくの筋トレが水の泡になりかねません。
これはコーヒーに限った話ではありませんが、空腹のまま刺激物であるコーヒーなどを摂取することはやめて、しっかり食事を摂ってから飲みましょう！
２.飲めるならブラックコーヒーを飲もう！
コーヒー好きの中には、ブラックはあまり好きではない方もいらっしゃるでしょう。
ですが、ブラックで飲んで欲しい理由があります。
コーヒー好きの私の気持ちを言わせていただければ、一番はブラックを味わって欲しいのですが、
実をいうと味云々ではなく、カフェインの吸収率です。
砂糖やミルクを入れてしまうと、ブラックよりも吸収率を妨げてしまい、せっかくのカフェインが摂取しにくくなってしまいます。
カフェインの吸収率を最大に上げるためには、ブラックで飲むことをおすすめします。
これはあくまでも余談ですが、コーヒーの味にも様々な味が存在します。
自分好みのコーヒーを見つけることで、よりコーヒーを好きになれるかもしれませんよ？
まとめ
今回は、筋トレや運動前にコーヒーを飲むことのメリットを説明させていただきました。
コーヒーを飲むことで、脂肪燃焼や集中力の向上そして、筋力アップなどの効果があることがわかっていただけたと思います。
ただ、コーヒーも飲み方によっては効果が半減してしまったり、私生活に悪影響を及ぼす恐れもありますので、注意して飲んでいただければ幸いです。
この記事を通して、コーヒーと筋トレががもっと好きになって、継続励みになってもらえれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
