ダイエット

【なぜいいの?】タンパク質をとるメリットと摂取方法を紹介!

筋トレと言えば、たんぱく質を想像される方が多いですが

実は、たんぱく質は人体と切っても切り離せないほどに密接な関係にあるからです。

この記事を読めば、あなたもきっとたんぱく質の虜になるだけではなく

今より太りにくい身体に生まれ変わること間違いなしです。

そんな、たんぱく質を摂取するメリットと手軽に食べれる方法を一挙紹介して行きます!

今回は、こちらの書籍を参考にブログを書いております。

なぜ、たんぱく質を摂取する必要があるのか?

結論:人間の身体は、水分の次にタンパク質で出来ているから

人体がそもそも何で構成されているのか?

それは、ほぼ水分とたんぱく質で構成されているから

もちろん、生命維持に欠かせない「三大栄養素」である、炭水化物、脂質と並び、たんぱく質が挙げられるでしょう。

ですが割合で言えば、水分が60〜70%に対し

たんぱく質が20〜30%を占めており、水分の次に多い栄養素になっています。

血管・内臓・皮膚・髪・爪など身体の大部分がたんぱく質で出来ています。

特に、筋肉になると水分以外の80%がたんぱく質によってできています。

よって、人体にとってたんぱく質がいかに重要かおわかりいただけたでしょう。

いちげん

マッチョだけじゃなく、たんぱく質はどんな人の身体にもなくてはならないものなんだね!

たんぱく質は大きく分けて2種類ある

たんぱく質と一口に言っても、大きく分けると動物性と植物性の2種類あります。

それぞれには良さがあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね!

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、文字通り植物由来から摂れるたんぱく質になります。

特に、大豆製品が多く納豆や豆乳、豆腐などが挙げられます。

そのほかにも、栗や麦、玄米にも含まれており

どれも低カロリー、低脂質のものばかりです。

特に、日本人は昔から大豆などの穀物と深い関わりがあり、日々の食生活に取り入れやすいですよね。

動物性に比べ、脂質が少ないのでダイエット中の方には最適な食材といえるでしょう。

ただし、玄米や麦といった穀類には糖質が含まれているので糖質を制限している人は食べ過ぎには注意しましょう!

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、お肉や卵から摂取できるたんぱく質のことです。

動物性たんぱく質は、身体に良いとされる必須アミノ酸が豊富です。

全部で9種類ありますが、人間の身体では自力で作り出せないので食材やプロテインなどから摂る方法があります。

特にロイシンを含む食材を取ることが重要です。

ロイシンの効果としては、トレーニングで傷ついた筋肉の補修や

免疫力の低下を防ぐことができるので意識して摂取していきましょう!

カレイやマグロの魚類、鶏むねや豚ヒレ肉などの赤身肉、そして卵にも多く含まれているので

まずは、自分が食べやすいと思うものから選んで食べて行きましょう!

1日どれくらい摂取すればいいの?

たんぱく質といっても、どれくらい摂取すべきなのかわからない方も多いと思いますので

紹介していこうと思います。

ぜひ、日々の食生活の参考にしていただければ幸いです。

1日のたんぱく質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50g

これは、厚生労働省が策定しているものものです。

ただ、この数値はあくまでも基準値であり

個人の活動レベルによっても大きく異なります。

以下の表を参考に自分の必要量を求めてみてください!

①身体活動レベルが「普通」の人の場合 ※1

体重 kg ✖️ 0.9 g = 1日に必要なたんぱく質

※身体活動レベルが普通とは、座位中心の仕事だが通勤や買い物などの移動や家事労働等で1日2時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度を費やしている状態などを指す。

②運動や筋トレをする人の場合

体重 kg ✖️ 1.6g ※2 = 1日に必要なたんぱく質

※2 活動量により1.0〜2.2gの幅がある。

③高齢者の場合 ※3

体重 kg ✖️ 1.06g = 1日に必要なたんぱく質

※3 70歳以上の高齢者の推奨

手のひらでわかる!?たんぱく質の量を把握しよう

量はわかったけど、どれくらい食べればいいのかわからない方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

そこで、簡単にわかる方法である程度のたんぱく質の目安を把握できる方法があります。

それは、手のひらです。

動物性たんぱく質は、手のひらサイズで約16〜20g程になります。

植物性たんぱく質は、約6〜7gになります。

いかがでしょうか、しっかりたんぱく質摂れていますか?

上記の計算式を元に、自分がどれくらい必要か把握してみましょう!

筋肉だけじゃない!?たんぱく質を摂取するメリット

たんぱく質が筋肉以外に必要であると理解していただいた上で

たんぱく質は身体にとってどのようなメリットがあるのかを紹介してきます!

筋肉男子だけではなく、ダイエット中の女性にもメリットだらけです。

ぜひ、チェックしてみてください!

たんぱく質を摂取するメリットその1:太りにくくなる

たんぱく質は三大栄養素の中でも、一番脂肪になりにくく

そのほとんどがエネルギーとして消費されます。

そして、余った分は尿として排出されます。

そのため、たんぱく質は毎日摂取すべきです。

また、たんぱく質をその他の食事といつもより多めに摂取するだけで

カロリー消費をいつもより多く促してくれます。

それを「食事誘発熱産生(しょくじゆうはつねつせいさんせい)」と呼びます。

普段の食事に少し意識してたんぱく質を取り入れるだけで

痩せやすい身体へと変化していきますよ!

たんぱく質を摂取するメリットその2:髪や爪、肌が綺麗になる

女性に朗報です。

乙女の命でもある髪の毛、爪や肌が綺麗になりたいのであれば積極的にたんぱく質を取り入れましょう!

ですが、肌にいい物と想像すると、コラーゲンが真っ先に浮かぶと思います。

でも、実はコラーゲンもたんぱく質で構成されているってご存知でしたか?

また、たんぱく質と合わせてビタミンCと鉄分を摂取することでコラーゲンを生成し

肌に弾力や老化も防いでくれるので、この3つを一緒に摂取しましょう!

高価な化粧水を購入するよりも、ずっとも安価で続けやすいので

ぜひお試しあれ!

たんぱく質を摂取するメリットその4:疲労回復

身体や脳が疲れた時にこそ、たんぱく質の出番です。

たんぱく質に含まれている「BCAA(日本語では、分岐鎖アミノ酸)」というアミノ酸が豊富に含まれていて、

筋疲労を回復させる役割を持っており、肉体疲労を解消する効果があります。

とは言っても、疲れているときはつい甘い物が無性に食べたくなってしまうものです。

一時的に疲れが取れたかのように感じますが

糖分を摂取したことにより、血糖値が急激に上昇し、更なる疲れを引き起こす原因になるのです

なので、疲れているときは低糖質で高たんぱくな

チーズやナッツ類、ヨーグルトなどを食べて上手に疲れを解消しましょう!

たんぱく質を摂取するメリットその5:筋肉が喜ぶ

こちらが今回の本命でもあるメリットです。もうご存知の方も多いでしょう。

ですが、なぜ多くのビルダーやトレーニー達がたんぱく質をこよなく愛し摂取し続けているのでしょうか?

それは、先ほど紹介した「BCAA(日本語では、分岐鎖アミノ酸)」が大きく関係しています。

こちらは、書籍の中から一部抜粋しております。

ロイシンには筋肉細胞の遺伝子に筋肉を合成するよう指令を伝える物質「エムトール」を活性化させる働きがあります。 このように、ロイシンを豊富に含む食材を摂取することで、運動中にエムトールが活性化され、より筋肉の合成がされます。

藤田 聡 監修 図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話 90ページより抜粋

このように、ロイシンを豊富に含む食材を摂取することで

運動中にエムトールが活性化され、より筋肉の合成がされるようになるのです!

特にロイシンが多い食材は、牛肉や卵、白身魚があります。

ぜひ、積極的に摂取して行きましょう!!

たんぱく質を効率よく摂取する方法を紹介!

ここからは、より効率よく摂取する方法について紹介していきます。

それぞれの生活スタイルに合わせてご活用していただければ幸いです。

1.コンビニを活用すべし!

ここ近年、健康思考ブームによりコンビニ食も大きく変わりつつあります。

便利に活用できるのが最大の魅力です。

サラダチキンやゆで卵、枝豆などそもまま食べられるタンパク源があるのがありがたいです。

コンビニ商品なので、美味しく飽きずに食べれるのもいいですね!

最近では、ネットでも注文できるようになり

売り切れの心配がなくいつでも注文できるのがいいですよね。

ご自身のライフスタイルに合わせて使ってみてください!

2.プロテインを飲むべし!

1日3食、十分なたんぱく質を取ろうとすると、献立を考えたり、調理したりとても大変だと思います。

そこで手軽に飲めて、日々の日常にも取り入れやすいのがプロテインです。

たんぱく質を気軽に摂取できるだけではなく、おやつがわりに飲むと小腹も満たされていいですよ!

ただし、プロテインにも少なからずカロリーがありますので

あまり運動をせずに飲んでしまうとカロリーオーバになりやすいので注意が必要です。

今回は、私が愛用しているプロテインをご紹介しているブログがありすのでぜひ、見てください!

ザ・プロテイン ベリーヨーグルト味をレビュー。スッキリとした飲み口で、水で割って美味しい! こんにちは、筋トレ研究所の管理人のいちげん(@ichigenblog)です! 今回は、【WPI】...

3.食事宅配サービスを活用すべし!

日々の食事をバランスよく考えて作るのは大変ですよね。

特に仕事が忙しい方はつい偏りがちな食生活になりがちです。

そんな方々におすすめな方法が食事宅配サービスです。

栄養士がメニューを考案しており、バランスもさることながらクオリティが高いものばかりです。

手間がかからずに、たんぱく質がしっかりとれるので、忙しい現代人にはおすすめな商品です。

一度、試してみてはいかがですか?

まとめ


今回は、たんぱく質について熱く語らせていただきました。

今日からたんぱく質生活始めてみませんか?

まだまだお伝えしたいことが沢山ありますが、とにかくこの本を読んでいただければたんぱく質の必要性がよくわかるはずです。

興味のある方は読んでみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました!