ストレッチを知りたい方向けに、今回は、動的ストレッチについてやり方や目的、メリットを大公開します！！
初心者でも簡単に行えて、柔軟性と運動パフォーマンスをより高められますよ。筋肉をほぐすストレッチして、最高の筋トレライフを満喫しましょう！！
動的ストレッチってなに？
身体を大きく動かし、弾ませたり、反動をつけることにより
筋肉の収縮を促し、筋肉に血流を増やして身体を温めるストレッチを「動的ストレッチ」といいます。
いざ、運動を始めようと思った時に動的ストレッチを行うことで、
体温を温めたり、筋肉や関節の可動域を増やすことで、より動きやすく怪我をしにくくなります。
身体が温まっていない状態でいきなり運動や筋トレを行うと
ほぐれていない筋肉や関節に急に負担がかかってしまい、怪我に繋がる可能性が十分にありえます。
動的ストレッチを取り入れている動作として、ラジオ体操・屈伸動作などが挙げられます。
運動前に動的ストレッチを取り入れることで
体温の上昇や、筋肉に血流を増やしすことで
怪我の防止をしながら、よりトレーニングしやすい理想の身体に仕上がっていきます。
よって、起床後や運動・筋トレ前に行うのが最適です。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いとは？
静的ストレッチとは、反動をつけずに静止をした状態のストレッチのことです。
身体を静止させ、筋肉の緊張状態をほぐすことでリラックスさせます。
静的ストレッチの代表例として、ヨガの動きを想像すればわかりやすいのですが、
これらは静的ストレッチを取り入れており
静止した状態でゆっくり息を吐きながら、ポージングをとっていると思います。
無理なく筋肉をのばしつつ、身体をほぐしてくれますので
動的ストレッチに比べて身体を大きく動かさなくてもストレッチできるものばかりです。
最近では、リモートワークで在宅や座りっぱなしの状況でも
簡単・気軽に行えて、筋肉のコリの解消やリフレッシュ効果もあります。
動的ストレッチとの違いは、体温の上昇などを目的とせず
筋肉をほぐし、リラックス効果を高める目的があります。
運動後や就寝前に行うのが最適です。
・起床後や運動前に、行うのが「動的ストレッチ」
→身体を温め、運動をしやすくする。
・運動後や就寝前に行うのは「静的ストレッチ」
→リラックス効果、疲労回復や熟睡効果がある。
ストレッチがもたらすメリット
・身体の可動域を広げ、怪我を防止する
毎日行うことで、筋肉が柔らかくなり身体の可動域を広げてくれます。
また、可動域が広がることで身体のコントロールもとりやすくなり、怪我の防止にも繋がります。
普段からスポーツをしていない方は、特に怪我リスクが高いので、身体全体（手首・足首・股関節など）をストレッチすることをおすすめします。
筋肉をほぐし、身体のパフォーマンス向上
身体が温まっていない状態で運動を行うと
筋肉がこり固まっており思うようにパフォーマンスを発揮できません。
運動前に動的ストレッチを行うことで
筋肉や関節に血行を促進させ、瞬発力や持久力の運動性が向上します。
特に起床後や運動前には筋肉がほぐれていない為
きなり運動をするのではなく、ストレッチを行いしっかりと準備運動として取り入れましょう。
基礎代謝の向上
動的ストレッチを行うことで、関節や筋肉を刺激され柔軟性が高まり、身体がよく動くようになります。
よく動くになることで、筋肉が稼働率が上がり、基礎代謝の向上になります。
基礎代謝が上がれば脂肪燃焼の手助けをし、痩せやすい身体になります。
また基礎代謝は最も使うエネルギー代謝で、眠っている時や呼吸にも使われる為
ダイエットを効率良く成功させるには、この基礎代謝を上げることが大切です。
動的ストレッチメニュー ７選
ここからは実際に動的ストレッチのやり方を教えていきます。
動画もありますので、見ながら早速トライしてみましょう！！
1.マエケン体操
- 足を肩幅よりやや開く
- 少し前屈みになる
- この時に身体の前に肘を持っていき、肘を９０°に曲げて身体の中心に寄せる
- その際、手の甲を身体の前へ向ける
- 合計で10回 左右で５回ずつ行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・腕は鞭のようにしならせて回すことで、肩甲骨へのストレッチ効果もあります。
・上半身の動きに集中してしまい、下半身が全く動かないようにしましょう。
・テンポよく、ひざや股関節でリズム取りながら回しましょう
アメリカ・大リーグで活躍している、前田健太投手が行っているストレッチ法になります。
通称：マエケン体操と呼ばれており、投球前のウォーミングアップにも取り入れていることから
運動前には最適と言えるストレッチとなります。
肩を回したり肩甲骨を動かす動作がある為、球技や筋トレで肩を鍛えたい人にはぴったりです。
また、肩甲骨の中心部には褐色脂肪細胞という組織があり、そこを意識して動かすことで、脂肪燃焼の効果ありますので、積極的に回して行きましょう！！
大腿四頭筋ダイナミックストレッチ
- 足を肩幅よりやや開く
- 片方の足の裏側をを背中側にもっていき
- その上がってきた足を片方の手で持ち上げる
- 両側１０秒ずつ ３セット行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・立ち上がった際に、バランスを崩しやすいので足を持ち上げない方の手は、壁か柱で支えた方がやりやすいです。
・前のめりになってしまい膝が身体より前にでないように真っ直ぐ立ちながら行う
太ももをストレッチする代表的なトレーニングになります。
太ももは、身体の中でも大きな筋肉の一つなので、必ずストレッチをすることをおすすめします。
初めのうちは体幹が弱い為、バランスを崩しがちですが、慣れてくればセット数を簡単にこなせるはずです。
この時に、足を上げることに意識してしまい、猫背にならないように気をつけてください。
基本は、身体を真っ直ぐにしてストレッチを行うようにしましょう！
フォワードアームサークル・バックワードアームサークル
- 足を肩幅よりやや開き、真っ直ぐに立ちます。
- 大きく腕を回しましょう
- これを反対回りでもおこないます。
- 正転・反転を各１０回ずつ ３セット行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・腕を大きく、ゆっくり回しましょう
・肩甲骨から回すようにしましょう
ただ、腕を回すだけでは効果はあまり得られません。
腕だけではなく、肩甲骨の根本から大きく回すようにして
リズミカルに、左右で大きな円を描くイメージで行いましょう。
そうすることで、腕だけではなく、背中や肩のストレッチにもなります。
ぜひ、試してみてくださいね！
スタンディングオブリークツイスト
- 足を肩幅よりやや開き、真っ直ぐに立ちます
- 両腕を頭の後ろに持っていきます
- この状態のまま、左右に腰をひねります
- 左右で１セット、１０回ずつ ３セット行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・ねじる際に、呼吸を意識して腹筋に力を入れる
・動作を大きく、ゆっくり行いましょう
ツイストストレッチを行う際には、姿勢に注意して
猫背にならないように気をつけましょう！
猫背になってしまうと、腹筋や背中になどに効果が全く得られません。
体幹を意識して、ゆっくり大きな動作でストレッチをしましょう！
サイドスクワットトゥータッチ
- 足を肩幅の２倍くらい開く
- 手は大きく横に開く
- 胸を張った状態で、おしりを引き
- 腰を落とした状態で、右手を左足首 左手を右足首と交互にタッチするようする
- 左右で１セット、１０回ずつ ３セット行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・腰を落とす高さは、自分が少し「キツいかな？」ぐらいに調節できるとgood！
・動作を大きく、ゆっくり息を吐きながら行いましょう
サイドスクワットトゥータッチは、上半身だけで行ってしまうと
下半身ストレッチにならなくなってしまうので、主に下半身を意識してストレッチしましょう！
この時に、胸をはって腰を落としますが
前屈みになり、猫背にならないように気をつけましょう。
頭から腰は一直線になるようなイメージです。
息を吐きながら、腹筋を意識して足首まで手を持っていくことで
ひねりを加えやすく効果的になりますので、意識して行いましょう！
リストロール
- 手を組みます
- 手首を左右に８の字に描きながら、回します
- 10回前後を２セット行いましょう
ポイントは以下の通りです。
・立った状態でも、座った状態でもどちらでも構いません
・腕や手の力を抜いてゆっくり回すようにしましょう
このストレッチは、手首を中心としてストレッチを行います。
一見すると地味なストレッチですが
手首は、腕や肩とも繋がっているので、肩こりの解消や腕の柔軟体操にもなります。
無理に手首を大きく回してしますと、痛めてしまう可能性があります。
無理のない範囲で、ゆっくりと大きく回して行きましょう！！
動的ストレッチの注意点
動的ストレッチには、いくつか注意点があります。
その注意点を守らないで誤った方法でおこなうと、ストレッチの効果が減少や怪我につながる恐れがあるので
十分に気をつけて行いましょう！
注意点は、以下の３点です。
１.呼吸を止めない
２.反動をつけない
３.無理をしない
それぞれ解説していきます。
1. 呼吸を止めない
ストレッチ中は息を止めないようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張状態となるため
ストレッチの効果が半減してしまいます。
また呼吸を止めてしまうことで力んでしまい、身体に思わぬ負担をかけてしまう恐れがあります。
ストレッチを行う際には、出来るだけ呼吸を整えた状態でリラックスして行うと良いでしょう。
２. 反動をつけない
ストレッチを行う際には、反動をつけないようにしましょう。
反動をつけてしまうことで、筋肉は収縮し伸縮しにくくなってしまい、
本来、伸ばすべき筋肉が伸びきらずストレッチの効果が減少してしまいます。
それにより、運動パフォーマンスが低下してしまい、自分本来の力が発揮できなくなってしまいます。
３. 無理をしない
ストレッチはあくまで、身体をほぐしトレーニングに備える準備です。
つい張り切って伸ばすことに意識してしまい、無理をしないことです。
筋肉を痛めてしまい、怪我の原因にもなるので
痛みがある場合には控えるようにしましょう。
ストレッチの強度のポイントとしては、「痛気持ちいい」程度に留めておくと効果的に行えている証拠です。
まとめ
今回は、動的ストレッチについて目的やメリット、動的ストレッチの注意点などについて解説しました。
これをきっかけに、ストレッチ運動の目的や大切さに気がつけたのではないでしょうか。
動的ストレッチを日々実践することで、怪我の防止や筋トレやスポーツのパフォーマンスが発揮できること間違いなしです！
今日から早速、実践していきましょう！！
